Dotata di una potente azione antiossidante, la vitamina E protegge dalle malattie cardiovascolari e dai tumori. Si trova principalmente gli oli vegetali e nei semi oleosi. Ma vediamo in dettaglio quali funzioni svolge e quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina E. Show
La vitamina E è una vitamina liposolubile. In realtà con il termine vitamina E si intende un gruppo di 8 composti liposolubili capaci di attività antiossidante di cui 4 tocotrienoli e 4 tocoferoli che differiscono tra loro per la struttura chimica. Il composto che possiede la maggiore attività biologica è l’alfa tocoferolo. La vitamina E si trova soprattutto negli oli vegetali, nei semi e nella frutta secca e la sua attività viene diminuita dalle alte o basse temperature. La principale azione della vitamina E è sicuramente quella antiossidante, quindi questa vitamina è capace di contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi prevenendo di conseguenza l’invecchiamento cellulare, le malattie cardiovascolari e il cancro. Stimola le difese immunitarie, ha azione vasodilatatrice e rinforza i capillari. Una carenza di vitamina E è abbastanza rara ma si può verificare nei soggetti che hanno problemi di malassorbimento dei lipidi come il morbo di Crohn e si manifesta con neuropatia periferica, debolezza muscolare, anemia emolitica, retinopatie. Un sovradosaggio di questa vitamina (oltre i 1000 mg giornalieri), invece, può comportare disturbi intestinali, sanguinamenti, aumento della pressione sanguigna. Vitamina E: qual è la quantità giornaliera raccomandata e come fare per raggiungerlaLa Società Italiana di Nutrizione Umana ha stabilito che per la vitamina E i livelli di assunzione adeguata sono 13 mg al giorno per gli uomini adulti e 12 mg per le donne adulte. Raggiungere queste dose non è affatto difficile, in quanto in cucina utilizziamo molto gli oli vegetali per condire. Per raggiungere la dose di 13 mg al giorno è sufficiente mangiare 9 gr di olio di germe di grano, che corrispondono a meno di un cucchiaio da tavola, oppure 50 gr di mandorle. Come abbiamo accennato, la vitamina e negli alimenti si trova principalmente negli oli vegetali, ma ne sono ricchi anche i semi oleosi, la frutta secca, le spezie e alcuni frutti. Vediamo ora quali sono i 10 alimenti più ricchi di vitamina E. 1 Oli vegetaliGli oli vegetali sono in assoluto gli alimenti più ricchi di vitamina E, in particolare l’olio di germe di grano che apporta ben 149,4 mg di vitamina E per 100 grammi quindi un cucchiaio raso si questo olio può essere utilizzato per condire un’ottima insalata e soddisfare il fabbisogno giornaliero. 2 Peperoncino in polvereIl peperoncino, appartenente alla famiglia delle Solanacee, ha proprietà antibatteriche e analgesiche grazie al suo contenuto di una sostanza chiamata capsaicina. Il peperoncino è capace di contrastare il diabete, ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e vanta anche proprietà digestive. 3 Semi di girasoleI semi di girasole sono ricchi di vitamina E ma anche di proteine, antiossidanti e fibre. Essi apportano benefici all’apparato cardiovascolare, grazie al contenuto di acido linoleico, e al sistema nervoso, per il buon contenuto di magnesio. 4 PaprikaSpezia derivante dal peperoncino, anche la paprika è una buona fonte di vitamina E, inoltre stimola il processo digestivo e la circolazione sanguigna. Il suo sapore può essere dolce o piccante. 5 MandorleLe mandorle, oltre ad avere un buon contenuto di vitamina E, sono ricche di calcio, quindi rinforzano l’apparato osteo-articolare e di acidi grassi polinsaturi, che aiutano nella riduzione del colesterolo cattivo nel sangue. Hanno anche un buon contenuto di fibre, utile per prevenire la stitichezza. 6 CurryIl curry è un mix di spezie dall’azione antinfiammatoria e antiossidante. Possiede una sostanza chiamata curcumina, che vanta proprietà antitumorali. Inoltre il curry combatte le infezioni, stimola il processo digestivo e contrasta il gonfiore addominale. 7 OriganoL’origano è un’erba aromatica dalle proprietà antibatteriche e antinfiammatorie. Aiuta la digestione ed è utile per ridurre gli stati dolorosi. Oltre che di vitamina E, l’origano è ricco di antiossidanti, utili per combattere l’invecchiamento cellulare e proteggere il cuore. 8 NoccioleLe nocciole hanno un ottimo contenuto di vitamina E, sono energetiche e ricche di fibre, per cui aiutano ad aumentare il senso di sazietà. Sono ottime per la salute del cuore e per ridurre l’insorgenza di crampi muscolari. 9 Germe di granoIl germe di grano è la parte interna del chicco di grano, ed è ricco di sostanze nutritive quali amidi, proteine, vitamine e sali minerali. In commercio esiste sotto forma di polvere da aggiungere allo yogurt o alle insalate. Apporta benefici alla pelle, ai capelli e all’apparato cardiovascolare. 10 AvocadoL’avocado è un frutto molto grasso e calorico, apportando infatti circa 170 kcal per 100 grammi. Tuttavia, i grassi in esso contenuti hanno numerosi benefici perché si tratta di grassi monoinsaturi come l’acido oleico, utili per la salute del cuore e per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, anche l’avocado è un alimento ricco di vitamina E. Tabella degli alimenti ricchi di vitamina EVediamo adesso quali sono alcuni dei cibi ricchi di vitamina E, nella tabella sono indicate le dosi di vitamina E per 100 gr di alimento.
Vitamina E: proprietà e beneficiDopo aver visto in quali alimenti è contenuta la vitamina E, vediamo quali sono le funzioni che svolge questo importantissimo elemento.
Leggi anche:
Quale frutto ha la vitamina E?Vitamina E, in quali alimenti trovarla
Va detto, però, che la maggior parte degli alimenti ricchi di vitamina E si consumano solitamente crudi e al naturale. Vale per tutta la frutta a guscio: noci, mandorle, nocciole, arachidi, sono ottime fonti di tocoferolo. Così come tutti i frutti oleosi.
Dove si trova la vitamina E in natura?La vitamina E, o tocoferolo, è molto diffusa negli alimenti, soprattutto nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais) e nei semi di grano. La si trova anche nei cereali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde.
Quali sono i sintomi di carenza di vitamina E?La carenza di vitamina E può causare un deficit dei riflessi e della coordinazione, difficoltà nel camminare e debolezza muscolare. I neonati prematuri che presentano la carenza possono sviluppare una grave forma di anemia. La diagnosi si basa sui sintomi e sull'esame obiettivo.
Come aumentare la vitamina E?Le fonti migliori di vitamina E sono gli oli vegetali polinsaturi, i semi, le noci e i cereali integrali. La cottura e il trattamento dei cibi, soprattutto della farina, riducono il loro contenuto di vitamina C.
|