Esercizi per rinforzare quadricipite senza sforzare il ginocchio

Il quadricipite femorale è il muscolo più grande della zona anteriore della coscia, è quello che unisce tibia, femore e bacino, ed assieme al polpaccio ed al gluteo, è il muscolo che permette tutti i movimenti della gamba dal semplice camminare al saltare, salire le scale, aprire la gamba verso l’esterno, etc…

Importanza del quadricipite nelle discipline sportive.

In considerazione di quanto detto al punto precedente,  si può già intuire che il quadricipite è un muscolo fondamentale in una gran varietà di discipline sportive, da quelle del mondo dell’atletica, al calcio, la danza, il ciclismo etc, di conseguenza  il quadricipite è un muscolo che viene coinvolto in un gran numero di esercizi, per cui è possibile riuscire a potenziarlo ed ottenere buoni risultati sia allenandosi da casa che in palestra, sia a corpo libero che con i macchinari da palestra.

Gli esercizi per i quadricipiti coinvolgono glutei e polpacci.

La maggior parte degli esercizi per rafforzare il quadricipite, tolti quelli come la leg press, ovvero macchinari attraverso cui è possibili riuscire ad isolare e far lavorare solo questa fascia muscolare, sono esercizi che coinvolgono anche gli altri due grandi muscoli della gamba ovvero il gluteo ed il polpaccio.

Ad ogni modo vista la centralità di questi muscoli in tutti i movimenti sia della vita normale che della pratica sportiva va detto anche che questa fascia muscolare oltre ad essere estremamente reattiva agli stimoli è anche una delle più forti, motivo per cui è possibile allenarla con carichi pesanti e con un numero di ripetizioni elevate anche se non si è atleti professionisti.

Tarare l'intensità degli sforzi a tutte le fasce muscolari interessate.

Quando ci si allena oltre alla potenza del muscolo che si desidera allenare è necessario valutare anche quella delle altre parti coinvolte, per cui anche quando si eseguono esercizi per rafforzare i quadricipiti non bisogna esagerare rischiando di recare danni alla schiena alle ginocchia o ai tendini che vengono via via coinvolti di riflesso nell’esecuzione dei diversi tipi di esercizi.

Esercizi per il quadricipite, da fare a casa o in palestra, a corpo libero o con attrezzi.

E' possibile fare una distinzione tra gli esercizi per rafforzare i quadricipiti che si possono effettuare a corpo libero, e sono quindi adatti anche ad un allenamento casalingo, e quelli che invece richiedono l’utilizzo di macchinari da palestra.

Tra gli esercizi per rafforzare i quadricipiti da fare anche a corpo libero vi sono lo squat e gli affondi, mentre tra gli esercizi per rafforzare i quadricipiti in palestra vi sono la leg extension e la pressa verticale.

Partendo dal presupposto che il tipo di allenamento vada sempre attentamente calibrato sia sulle caratteristiche fisiche che sugli obiettivi che si vogliono raggiungere, è possibile ipotizzare dei programmi tipo di allenamento sia per chi decide di allenarsi in palestra che a casa.

Allenamento per le donne a casa: 

Riscaldamento 5-10 minuti di corsa sul posto o magari cyclette.

Squat: 4 serie da 20

Affondi: 3 serie da 20

Allenamento per le donne in palestra: 

Riscaldamento: 5 -10 minuti di tappeto o cyclette.

• Pressa: 3 serie da 20 (con un carico minimo).
• Squat: 3 serie da 20.
• Affondi: 3 serie da 15 Leg extensions: 3 serie da 12 (con un carico minimo).

Uomini a casa:

Riscaldamento: 5-10 minuti di corsa sul posto o magari cyclette.

• Squat: 5 serie da 25 (il numero delle ripetizioni può essere leggermente ridotto all’inizio se si usano anche dei pesi).
• Affondi: 4 serie da 25 (il numero delle ripetizioni può essere leggermente ridotto all’inizio se si usano anche dei pesi).

Uomini in palestra: 

Riscaldamento 5 -10 minuti di tappeto o cyclette.

• Pressa: 2 serie da 20 (con un carico minimo) + 3 serie da 20 con un carico pesante.
• Squat: 3 serie da 20 (il numero delle ripetizioni può essere leggermente ridotto all’inizio se si usano anche dei pesi).
• Affondi: 3 serie da 15 (il numero delle ripetizioni può essere leggermente ridotto all’inizio se si usano anche dei pesi)
• Leg extensions: 2 serie da 15 (con un carico minimo) + 3 serie da 20 con un carico pesante.

Tutti questi modelli di allenamento andrebbero fatti due massimo tre volte la settimana, e mai in giorni consecutivi, tenendo  presente che una volta finiti gli esercizi sarebbe opportuno fare un po di stretching per le gambe, per favorire la distensione ed il recupero dei muscoli.

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