Quante volte allenare i glutei a settimana

Introduzione

Sono in molti a credere di poter raggiungere glutei perfetti con l'alimentazione e l'allenamento, ma ben pochi conoscono l'impatto reale che ciò può comportare sullo stile di vita generale.

Alimentazione, attività motoria e abitudini vengono sottoposte a cambiamenti radicali e, anche in tal caso, non è detto che ciò possa far "accadere il miracolo".

Questo per un semplice motivo: i glutei perfetti, nel senso stretto del termine, non esistono. Per i più è invece possibile "perfezionarli", procedura che dipende dal sesso, dalla propria genetica e morfologia, dall'età e dall'impegno dedicato alla causa.

La visione del "lato B ideale" è infatti puramente soggettiva. Basti pensare alla differenza abissale, in termini estetici ma anche di composizione corporea, tra il sedere "squarciato" di un culturista e quello "bello pieno" di una ballerina di latino-americani o specializzata nel twerk (movimento di twerking).

Questo perché, più che di glutei, per molti sarebbe meglio parlare di natiche o regioni glutee; si definiscono tali: "ciascuna delle due masse carnose sporgenti posteriormente alla base del tronco e anatomicamente". Sono in molti a non comprendere che il fondoschiena, come qualsiasi altra zona del corpo, è composto da ossa e articolazioni, vasi e nervi, muscoli e tendini, tessuto adiposo e pelle.

A seconda dei gusti personali, il didietro perfetto potrebbe essere: tondo o "a mandolino", più o meno sporgente, semplicemente senza cellulite, piccolo o importante, sodo o duro (muscolare) ecc.

In questo articolo faremo maggiore chiarezza su come lavorare, sotto tutti i punti di vista, per cercare di ottimizzare le proprie risorse, senza creare false aspettative e sfatando alcune credenze che da sempre tendono a confondere le idee a riguardo.

Cenni di Anatomia

Sarebbe impossibile ragionare sul come ottenere glutei perfetti senza avere ben chiara la struttura anatomica degli stessi.

Come sono fatti i glutei?

La forma delle regioni glutee è determinata principalmente dai muscoli e dal tessuto adiposo sottocutaneo. Tuttavia, se da un lato è possibile gestire lo spessore del pannicolo di adipe – dimagrendo o ingrassando – e, nei limiti, la presenza o meno di cellulite, dall'altro è assolutamente improbabile intervenire sulla struttura connettivale che ne determina sostegno e compattezza. È semplicemente questione di "fortuna genetica".

D'altro canto, i muscoli sono più facilmente gestibili, perché soggetti a modificazione del volume e del tono di base in relazione all'esercizio fisico motorio. Perciò, nella ricerca di un miglioramento estetico, è raccomandabile diminuire l'importanza percentuale della massa adiposa a favore di quella muscolare.

I muscoli che prevalentemente determinano la forma delle natiche sono il grande e, in minor parte, il medio gluteo. Interessano comunque la regione glutea, anche se più piccoli e in profondità: piccolo gluteo, piriforme, otturatore interno ecc.

Il grande gluteo, senza dubbio il più importante alla forma del lato B, è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e mette in comunicazione anca e femore. Sebbene venga allenato come un muscolo indipendente, è in realtà uno di tre ventri – assieme al medio, che si colloca più in alto e di lato, e al piccolo, invece sottostante.

Fondamentalmente, a livello biomeccanico, il grande gluteo svolge il ruolo di estensore e rotatore esterno del femore sull'anca, nonché stabilizzatore della testa del femore, anche se alcuni fasci muscolari del medio e del piccolo sono anche flessori e intrarotatori.

I glutei si utilizzano con significativa attivazione soprattutto nei movimenti quotidiani di: alzarsi dalla sedia, salire su alti gradini, camminare in salita, raccogliere oggetti molto pesanti da terra flettendo le ginocchia e tenendo la schiena sostenuta.

Allenamento

Come allenare glutei perfetti

Il grande gluteo è il muscolo più forte e grande di tutto il corpo e, di conseguenza, ha bisogno di essere allenato come tale.

È preferibile mantenere un carico di lavoro elevato, dato soprattutto dall'alta intensità; il metodo, sistema o principio di allenamento è soprattutto quello di stimolo della forza, della forza resistente di breve durata (implicata nel meccanismo di ipertrofia), della rapidità, dell'esplosività e della forza elastica, tramite resistance training, callisthenics e pliometria.

Fin qui sembra semplice. D'altro canto, nel pratico non è sempre così. Le basi dell'allenamento ipertrofico, infatti, suggeriscono di rispettare i seguenti requisiti:

• Stimolare meccanicamente l'aumento della sezione muscolare: allenandosi sulla forza eccentrica ed isometrica, o enfatizzandole durante le esecuzioni concentriche – con rapporto conc./ecc. di 1:2, aggiungendo una pausa di un secondo in massimo accorciamento – comunque mantenendo alti TUT (Time Under Tension)
• Stimolare metabolicamente l'anabolismo: esaurendo le riserve di creatinfosfato e consumare buona parte di quelle di glicogeno, producendo alti livelli di acido lattico, a sua volta responsabile dello stimolo di somatotropina (GH), precursore dell'IGF-1. I tempi di esecuzione per set dovrebbero essere di circa 45'' e quelli di recupero di 1'30''

Tuttavia, spesso alternando gli stimoli si ottengono risultati migliori. Ciò è verosimilmente imputabile ad una più completa attivazione dei fasci. Per fare un esempio, è probabile che anche girando tabelle su tabelle in palestra, alternando cicli di forza, massa e vascolarizzazione, non si ottenga lo stesso risultato che praticando scatti di corsa e jump box – e viceversa.

Errori comuni nell’allenamento dei glutei

Prima di entrare nel merito degli esercizi più adatti allo sviluppo muscolare dei glutei, facciamo un breve riassunto di quali sono gli errori più diffusi nell'allenamento dei glutei – commessi soprattutto dalle donne:

1. Allenare i glutei con serie infinite di slanci a corpo libero, con cavigliere o ai cavi, in tutte le posizioni possibili e immaginabili – alcune delle quali gradite soprattutto agli spettatori. Alla base di questo comportamento sta soprattutto l'idea che bersagliando ripetutamente questo distretto, si possa snellirlo dall'adipe; sbagliato, la localizzazione del deposito adiposo non è un fattore sul quale possiamo intervenire
2. Escludere in maniera assoluta gli esercizi multiarticolari e soprattutto fondamentali. Alla base di questo comportamento sta soprattutto il timore che questi facciano ingrossare le gambe in stile culturista. Sbagliato, nella media della popolazione, allenandosi come si deve la circonferenza delle cosce non cambia in maniera rilevante; ciò che si modifica è la loro composizione, che diverrà a favore dei muscoli piuttosto che dell'adipe – cellulite compresa.

Esercizi

Il grande gluteo ha la funzione primaria di estendere e ruotare esternamente il femore sull'anca. Il suo allenamento si basa quindi prevalentemente sul movimento che ci permette di alzarci in piedi quando seduti molto in basso, o di salire sopra un rilievo molto in alto, o di sollevare un grosso peso dal pavimento. Il gesto è coadiuvato dall'azione dell'estensore del busto-anca, che interviene soprattutto quando l'angolo tra anche e busto viene ridotto, e dei flesso-estensori della gamba, che intervengono soprattutto quando l'angolo di leva diventa più aperto e favorevole. Cosa significa tutto questo? Che eseguendo gli esercizi di seguito menzionati con solo il 50% del Range Of Motion (ROM) non si solleciteranno tanto i glutei quanto gli altri menzionati.

Esercizi in palestra per alzare i glutei bassi

Cerchiamo ora di capire quali siano gli esercizi fondamentali (multiarticolari) per migliorare la condizione estetica dei glutei.

Esercizi da eseguire inizialmente in calisthenics e poi in resistance training:

• Stacchi da terra (deadlift) con bilanciere: consistono nel movimento di espressione di forza per eccellenza, mettendo in sinergia glutei, quadrato dei lombi e quadricipite femorale; partecipano sensibilmente adduttori e gli altri abduttori, in parte i flessori della gamba e tutto il core (retto dell'addome, trasverso, pavimento pelvico ecc). Il movimento completo richiede di accovacciarsi fino ad ottenere un'apertura del ginocchio di poco oltre i 90°, mentre l'angolo tra busto e cosce è di poco inferiore; la zona lombare è fortemente sostenuta dal quadrato dei lombi e quella superiore dagli adduttori delle scapole
• Accosciate (squat), eventualmente con bilanciere: coinvolge tutti i suddetti, con maggior rilevanza del quadricipite e minor coinvolgimento del quadrato dei lombi. Il movimento completo richiede di abbassare il bacino, tenendo, la schiena dritta, fino alla massima escursione articolare utile della coxo-femorale e delle caviglie. La versione classica è il normal back squat (anche detto regular), ma ne esistono molte varianti che si prestano anch'essi all'uso dei sovraccarichi (front, sumo ecc)
• Affondi (lunge), con manubri o bilanciere: si basano sul disassamento dei piedi, che verranno portati in avanti uno per volta, rispetto all'asse sagittale; questo recluta di più i flessori rispetto agli altri due sopra descritti. Costituiscono forse l'unico esercizio tollerato dalla popolazione femminile "terrorizzata" dall'ingrossamento delle cosce. I maschi, dal canto loro, tendono a considerarlo un movimento poco impegnativo. All'opposto, se eseguiti correttamente, sono terribilmente faticosi ed estremamente efficaci sui glutei. Il movimento completo richiede di toccare con la rotula della gamba flessa il pavimento. Si possono eseguire frontalmente e posteriormente
• Hip-trust con bilanciere: non può essere considerato un vero e proprio fondamentale, ma è comunque utile. Dalla posizione supina con ginocchia flesse e braccia a terra lungo il corpo, si solleva il bacino verso l'alto. Stimola sensibilmente i glutei ma rende molto complesso usare sovraccarichi degni di nota.

Esercizi da fare a casa per glutei perfetti

Con i giusti spazi si possono fare a casa anche tutti i suddetti esercizi, soprattutto all'inizio, quando si rendono efficaci anche a corpo libero o in callisthenics.

Tuttavia, pur non essendo delle vere e proprie alternative, ma piuttosto un complemento al resistance training, si prestano maggiormente all'home fitness

Esercizi in calisthenics:

• Bulgarian squat e pistol squat: entrambi da eseguire una gamba per volta, si prestano molto all'allenamento casalingo anche senza l'uso di sovraccarichi
• Sali-scendi gradone (Step-up): è un esercizio semplicissimo, che si basa sulla salita e discesa (una gamba per volta, scendendo con un passo indietro) da un alto gradone. Per aumentarne la difficoltà, è possibile eseguire tutte le rep prima con una gamba poi con l'altra.
• Regular squat con bande elastiche: queste costituiscono una forma di resistenza, ma più blanda rispetto al bilanciere – ovviamente, a seconda delle caratteristiche dell'oggetto e di quanto viene accorciato. Si possono comodamente fissare sotto i piedi e tenerne le estremità con le mani
• Ponte-glutei (glute-bridge): può essere fatto una gamba per volta, al fine di raddoppiare il carico

Esercizi pliometrici:

• Balzi (jump): salti da posizione accosciata, verso l'alto o in avanti
• Balzi su gradoni (jump box): salti da terra fin sopra un gradone, e da questo a terra
• Affondi pliometrici (plyometric lunge): sono come gli affondi tradizionali, ma l'esecuzione è sempre alternata e prevede il cambio della gamba di affondo con un balzo pliometrico
• Burpee: è un esercizio complesso, che coinvolge anche la parte superiore del corpo. Si consiglia di leggere l'articolo dedicato
• Scatti: scatti di corsa da fermi.

Alimentazione

Quello dell'alimentazione è un argomento molto spinoso, perché questa varia in base all'obbiettivo. Questo, penseranno i lettori, è semplice: perfezionare i glutei. In realtà dipende molto se il fondoschiena ha bisogno di una cesellata o di una rimpolpata – si perdoni il gergo, ma non è l'articolo giusto per parlare di cutting e bulking.

Dunque, procediamo con ordine.

Alimentazione e dieta per dimagrire nei glutei

Attenzione! Chi pensa di poter dimagrire nel sedere lasciando inalterate le altre parti del corpo, come il seno delle donne, si sbaglia di grosso. Nel sesso femminile, quasi sempre le natiche e i fianchi sono l'ultimo distretto dal quale rimuovere i grassi adiposi, e ciò significa che i seni subiranno quasi certamente una riduzione.

La nutrizione corretta per chi lamenta un accumulo di adipe nei glutei è sostanzialmente ipocalorica. Non importa in che modo si ottiene il bilancio energetico negativo [energia assunta – energia consumata], ovvero riducendo le calorie rispetto al consumo attuale, oppure aumentando l'attività fisica in riferimento a un'alimentazione che rimarrà la stessa, l'importante è consumare più di quello che si mangia.

La decurtazione energetica non dovrà essere troppo severa, soprattutto in caso di carico allenante significativo, sarà dunque sufficiente un -10%. Si può andare oltre solo nel caso di sovrappeso francamente evidente, ma in quel caso raramente l'obbiettivo sarà limitato al dimagrimento del lato B.

La ripartizione è la stessa di una dieta equilibrata e, soprattutto per non avere problemi di "fame", si raccomanda di suddividere intelligentemente le calorie in 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena).

Nel caso si scelga il fai da te, sono da evitare i cibi ad alta densità calorica, in particolare i junk-food (snack, dolci, bevande edulcorate ecc), ma anche gli alcolici. Olio, burro, cereali e legumi, e loro derivati, andranno sempre pesati. Carne, formaggi magri (sostanzialmente fiocchi di latte), pesce magro, albumi d'uovo (per chi li gradisce) e frutta si possono valutare spannometricamente, mentre la verdura è pressochè a porzione libera (con eccezione delle patate).

Alimentazione e dieta per tonificare i glutei

A bassi livelli, o comunque per chi non ha obbiettivi globali elevati, l'alimentazione e la dieta svolgono un ruolo secondario rispetto all'allenamento. Diverso è per chi invece ha già un'anzianità di allenamento rilevante.

In quest'ultimo caso, la nutrizione dovrà risultare progressivamente ma blandamente ipercalorica, raggiungendo e talvolta oltrepassando un +10% delle calorie nel lungo termine (parliamo di molti mesi). La ripartizione nutrizionale dovrà avere un occhio di riguardo per la quantità di proteine, che non dovrà essere eccessiva ma comunque sufficiente a supportare l'anabolismo, e anche di carboidrati, essenziali per mantenere alte le energie durante l'allenamento e per assicurare un metabolismo correttamente settato.

Questa delicatissima alimentazione dev'essere ancora più pulita di quella ipocalorica, per evitare inutili accumuli di adipe.

Cellulite

La cellulite è forse l'inestetismo dei glutei più detestato, soprattutto dalle donne che, per varie ragioni, ne sono maggiormente caratterizzate.

Non ci dilungheremo troppo sull'argomento, abbondantemente sviluppato in altri articoli correlati, e ci limiteremo a specificare che la cellulite:

• È dovuta a cause multiple, che confluiscono tutte in un peggioramento della circolazione venosa e capillare degli arti inferiori, e del riassorbimento linfatico
• Può essere migliorata, ma solo se il tessuto connettivo non ha già subito un'alterazione strutturale (minoranza dei casi)
• Peggiora all'aumentare dell'adipe e migliora col dimagrendo
• Peggiora con uno stile di vita sedentario e migliora facendo sport (qualsiasi)
• Peggiora rimanendo troppo seduti, troppo in piedi, e con vestiti troppo stretti (come le cinture)
• Non si aggrava né accumulando acido lattico, né facendo attività aerobica
• Il metodo di combatterla più efficace è rispettare un protocollo misto, di dimagrimento e potenziamento, destinato al dimagrimento
• Non esiste una dieta realmente efficace contro i meccanismi della cellulite
• Non esistono trattamenti estetici, integratori e farmaci risolutivi, sebbene alcuni possano dare un transitorio miglioramento.

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Laterali

Glutei laterali vuoti: perché?

In genere i glutei hanno una fisiologica incavatura laterale. Essa si accentua molto in fase di contrazione del grande gluteo, che accorciandosi crea una sorta di bozza verso l'alto lasciando vuoto lo spazio sottostante.

Non si tratta di un difetto, al contrario, questo vuoto è visibile solo se le natiche sono abbastanza magre. Nel caso non fosse gradito, è sufficiente aumentare leggermente di peso.

Alcuni sostengono che i glutei laterali vuoti possano essere colmati sviluppando maggiormente il medio gluteo. Questo è vero solo in parte, poiché questo muscolo si trova sì di lato, ma superiormente – quasi sui fianchi – rispetto alla fossa naturalmente presente affianco al grande gluteo.

Uomo

L'uomo ha generalmente glutei meno sporgenti. Questo sostanzialmente per due ragioni:

1. La donna ha un pannicolo adiposo fisiologicamente più spesso. Com'è noto, certi depositi femminili sono definiti essenziali, perché dovrebbero sostenere un eventuale allattamento
2. La donna ha una curva lombare tendenzialmente più accentuata, il che determina una anteroversione e una conseguente maggiore sporgenza del grande gluteo.

Glutei perfetti nell’uomo

Non ci sono raccomandazioni particolari al perfezionamento del lato B maschile. I protocolli sono i medesimi, così come gli esercizi consigliati e l'alimentazione.

C'è da dire che nel maschio aumentare il volume dei glutei può non essere affatto semplice. Questo per una semplice questione morfologica di base, che implica la forma stessa dei fusi, le inserzioni muscolari, la posizione dei femori rispetto alle anche ecc. Non è raro infatti, vedere uomini con quadricipiti e bicipiti femorali esplosivi – che rispondono benissimo allo stimolo allenante – tuttavia con glutei quasi piatti.

D'altro canto, non c'è molto da fare, quindi tanto vale tirarsi su le maniche e impegnarsi.

Trattamenti Estetici

I vari trattamenti estetici per perfezionare i glutei sono molto in uso; tuttavia, non tutti si domandano se possano realmente servire a qualcosa.

I trattamenti estetici per ottenere glutei perfetti sono efficaci?

In linea di massima no. Le tecniche più quotate sono: massaggi drenanti, fanghi ed impacchi, massoterapia e criolipolisi. Non entreremo nel dettaglio, poiché è possibile approfondire gli argomenti agli articoli dedicati.

Si tratta di sistemi concepiti per diminuire l'accumulo adiposo e la cellulite. Hanno poco a che fare con il rassodamento per il quale, non ci sono santi che tengano, bisogna sudare.

Stacchi da terra con bilanciere: Come si eseguono

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