Come smettere di pensare a qualcosa di brutto

Allora non puoi perderti l’articolo di oggi.

Parlerò proprio del rimuginare (detta anche ruminazione mentale o rimuginio).

Sarai d’accordo con me:

Pensare a qualcosa in maniera incessante è estenuante.

Anche se ognuno di noi ha momenti in cui pensa in maniera eccessiva, chi ne soffre in maniera cronica tende a farlo costantemente e a caricarsi di continua pressione.

Questa ruminazione ha lo stesso effetto di un costante stress.

Ecco perché in questo articolo comincerò col definire cos’è, quali sono le cause e come si manifesta.

E infine ti fornirò 10 passi pratici validati a livello scientifico per cominciare a lavorare già da oggi sulla tua tendenza a pensare troppo.

Sei pronto?

Cominciamo..

In questo periodo di profonda incertezza dovuta al coronavirus è molto comune avere questi sintomi di ansia e ruminazione eccessiva. Se condividi questo articolo puoi aiutarmi a fornire informazioni corrette a molte persone e a migliorare la loro salute mentale. Ti ringrazio!

COSA SIGNIFICA RIMUGINARE?

La ruminazione mentale può essere definita come il processo del continuo pensare agli stessi pensieri, spesso preoccupati o tristi. L’individuo che la vive analizza e costruisce continuamente scenari possibili.

L’abitudine al rimuginio può essere pericolosa per la tua salute mentale perché può intensificare una sottostante depressione così come impedire la tua abilità di pensare o processare le emozioni.

Da alcuni studi dell’Università del Michigan è emerso che il 73% degli adulti tra i 25 e i 35 anni e il 52% dai 45 ai 55 anni, tende a rimuginare.

Le donne sembrano essere più interessate dal problema: 57% contro 43% degli uomini.

Secondo uno studio rimuginare sembra servire a focalizzarsi su quegli eventi che possono interferire con il raggiungimento di un obiettivo (o l’evitamento dello stesso) così da facilitare la progressione verso lo stesso.

L’abitudine alla ruminazione può essere molto pericolosa per la tua salute mentale perché può prolungare o intensificare vissuti depressivi, oltre a compromettere la capacità di pensare ed elaborare le emozioni. Può inoltre farti sentire isolato e allontanare gli altri.

E’ innegabile:
Come esseri umani, tendiamo a pensare tanto perché vogliamo delle risposte.

Chi rimugina è spinto a preoccuparsi o a provare ansia attraverso il pensiero.

Che sia un problema del passato, presente o futuro, tendiamo a ricercare soluzioni il più possibile applicabili, anche se al momento non sono disponibili.

Molti studiosi hanno dimostrato che i nostri cervelli sono strutturati proprio per pensare troppo.

Anche se può essere benefico e utile concedersi spazio per se stessi e per pensare alle cose importanti, farlo troppo finisce per diventare dannoso.

Molte persone tendono a pensare troppo perché sono spaventate dal futuro, hanno paura di ciò che potrebbe andare male: in questo caso è un vero e proprio tentativo di acquisire controllo sulla propria vita.

Rimanere ancorati al passato o al futuro ci allontana dal presente, rendendoci incapaci di restare focalizzati su ciò che è proprio davanti ai nostri occhi.

Come si manifesta in pratica il Rimuginio?

Chiunque in un modo o nell’altro finisce per ossessionarsi su un’idea o un pensiero.

La differenza tra una quantità di pensiero eccessiva e una sana è il risultato finale.

Se, ad esempio, ti ritrovi a pensare a un particolare problema così da giungere alla migliore soluzione, probabilmente non stai rimuginando.

Ma se il tuo continuo pensare non porta a nessuna soluzione o non è sotto il tuo controllo è più probabile sia ruminazione.

La ruminazione può assumere diverse forme: deliberare all’infinito quando si prende una decisione (e poi metterla in discussione), tentare di leggere la mente, cercare di prevedere il futuro, focalizzarsi sui minimi dettagli ecc.

Le persone che tendono a rimuginare in maniera consistente hanno sempre una sorta di “voce” che commenta, critica e analizza tutto ciò che fanno o hanno fatto e si preoccupa per quello che succederà in futuro. Una voce che le fa provare spesso un senso di profonda vergogna per come sono.

Non riescono a dormire perché le preoccupazioni e i pensieri le tengono sempre sveglie.

Non si può negare:
Il rimuginio e la ruminazione eccessiva sono distruttivi e mentalmente estenuanti.

Forse starai cominciando a chiederti quali ne sono le cause.

Andiamole a vedere..

PERCHÈ SI RIMURGINA? LE CAUSE

Le cause del rimuginio possono essere multiple e legate a vari fattori.

Alcuni di questi sono il desiderio di perfezionismo, la bassa autostima oppure l’uso dei pensieri ripetitivi come una modalità di protezione che tende a perpetuare l’abitudine stessa.

Se sentiamo di dover sempre agire senza fare errori non possiamo che finire ad iperanalizzare qualsiasi mossa facciamo.

La bassa autostima ci porta a pensare eccessivamente proprio perché siamo insicuri di tutto ciò che facciamo e di come gli altri reagiranno.

Altri potenziali fattori scatenanti e cause includono:

• l’idea che attraverso la ruminazione avremo una maggiore comprensione della vita o di un problema.
• un fattore di stress specifico, come la rottura di una relazione
• un evento traumatico recente o una storia di traumi emotivi o fisici
• l’essere vittima di violenza psicologica
• un evento stressante imminente, come un esame finale o una prestazione importante
• affrontare una paura o una fobia specifica (es. fobia sociale)

La ruminazione persistente, specialmente quando una persona sperimenta altri sintomi psicologici, può inoltre segnalare una condizione di salute mentale. Anche se la rimuginazione in sé non è un disturbo di salute mentale, può essere associata ad altre condizioni come i disturbi depressivi, ansiosi, i disordini alimentari, l’uso di sostanze e il disturbo ossessivo-compulsivo. La ruminazione è comune anche in chi sperimenta dolore o malattie croniche.

Che cosa significa avere pensieri intrusivi?

Chiunque può manifestare pensieri intrusivi o ossessivi.

Ciò significa che non sono sempre il risultato di una condizione di salute mentale né indicano necessariamente che c’è un problema che ha bisogno di attenzione medica.

Per alcuni individui, però, questi pensieri possono essere il sintomo di un disordine più profondo.

I Disturbi nei quali si manifesta il Rimuginio eccessivo

Disturbo ossessivo-compulsivo

Il disturbo Ossessivo-Compulsivo si manifesta con pensieri intrusivi incontrollabili. Questi pensieri ossessivi possono portare l’individuo a ripetere alcuni comportamenti (compulsioni) nella speranza di diminuirli e prevenire che riemergano in futuro.

Esempi possono essere le preoccupazioni riguardo la chiusura a chiave di porte, igiene eccessiva, paura di infezioni.

Una persona con questo disturbo può sviluppare comportamenti quali controllare e ricontrollare la serratura molte volte o lavarsi continuamente le mani.

Ovviamente in questo caso è necessario un percorso terapeutico e spesso anche un sostegno farmacologico.

Disturbo Post-Traumatico da Stress

Le persone che vivono un disturbo post-traumatico da stress possono spesso sperimentare pensieri intrusivi connessi all’evento traumatico.

Questi pensieri possono inoltre innescare sintomi quali l’aumento del battito cardiaco e la sudorazione eccessiva. In alcuni casi questi pensieri possono portare a rivivere la situazione traumatica più e più volte.

Disordini alimentari

Le persone che sviluppano un disordine alimentare possono sperimentare pensieri intrusivi che danneggiano anche la loro salute fisica.

Tendono a preoccuparsi spesso dell’impatto che il cibo avrà sul loro corpo.

Il che non fa che peggiorare il disturbo stesso.

Quando rivolgersi ad un professionista della salute mentale?

La ruminazione occasionale non indica necessariamente un problema di salute mentale serio.

Le persone che riescono a gestire i loro pensieri utilizzano strategie come l’esercizio fisico o distrazioni di vario genere e di norma non hanno bisogno di assistenza.

Tuttavia, poiché il rimuginio può segnalare una condizione di salute mentale, è importante prenderlo sul serio.

Rivolgiti ad un professionista della salute mentale se:

• i pensieri ripetitivi si manifestano quotidianamente e rendono difficile concentrarsi o funzionare adeguatamente.
• impegnarsi in rituali complessi è l’unico modo per avere controllo sul rimuginare.
• c’è un peggioramento dei sintomi di una condizione di salute mentale diagnosticata.
• i pensieri ripetitivi includono pensieri di suicidio o autolesionismo.

Mi segui ancora?

Bene!

Perché siamo finalmente arrivati alla parte finale di questo articolo, nella quale ti darò 10 spunti pratici per lavorare sulla tua tendenza al rimuginare.

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COME SMETTERE DI RIMUGINARE UNA VOLTA PER TUTTE?

Posso capirlo.

Avere continuamente a che fare con la propria mente che fa ciò che vuole non è affatto semplice.

Ma anche se ti ritrovi spesso a rimanere bloccato in un ciclo di ruminazioni mentali, questo non significa che tu sia condannato a farlo per sempre.

In questo video parlo di 4 Tecniche fondamentali derivanti dalla Terapia:

È davvero possibile eliminare il rimuginio mentale?

Ci sono diversi modi per prevenire il rimuginio o interromperlo del tutto: si tratta di un’abitudine che può essere interrotta.

Puoi pian piano insegnare alla tua mente a liberarsi e a guardare alla vita da una prospettiva differente.

Vediamo perciò 10 passi per cominciare a smettere di rimuginare già da oggi.

Come smettere di pensare troppo e liberare la mente (in 10 passi):

1) Diventa consapevole della tua abitudine a pensare troppo

Prima di uscire da un circolo vizioso mentale c’è bisogno di essere consapevoli di quando si manifesta. Ogni volta che ti ritrovi a rimuginare o ti senti stressato, ansioso o preoccupato prova a fare un passo indietro e a guardare la situazione e a come stai rispondendo.

In quel momento di consapevolezza c’è il seme del cambiamento: diventando consapevole di te stesso potrai riprendere il controllo.

Puoi fare inoltre molta attenzione al modo in cui parli a te stesso, perché quella voce interiore (spesso negativa) non fa che continuare a farti del male.

Un ottimo modo per sviluppare la consapevolezza è la Meditazione (in particolare Mindfulness): prestare attenzione al qui ed ora riporta la tua mente al presente e la libera delle preoccupazioni ripetitive. La Meditazione può aiutare la nostra mente a focalizzarsi di più sui sensi che sui pensieri.

I tuoi 5 sensi sono un veicolo di percezione incredibile e prestando attenzione ad ognuno di essi puoi centrarti nel momento presente.

Quando noti che la tua mente è iperattiva, prova a riportarla gentilmente qui ed ora.

2) Sfida i tuoi pensieri e mettili in discussione

È sempre molto facile rendere le cose più grandi e più negative di quello che sono: la mente è molto abile in questo.

Se cominci a rimuginare su un pensiero ripetitivo, prova a metterlo in discussione.

Pensare a quanto i tuoi pensieri non siano accurati può aiutarti a rimetterli sotto una giusta prospettiva: nella maggior parte dei casi un pensiero troppo catastrofico non ha basi nella realtà, ma è un tentativo della mente di anticipare un ennesimo dolore emotivo (leggi il punto 8).

Puoi coltivare un po’ di distanza psicologica generando altre interpretazioni della situazione, il che rende i tuoi pensieri negativi meno credibili.

Questa è chiamata ristrutturazione cognitiva.

Inoltre, un altro ottimo modo per diminuire le preoccupazioni è quello di valutare la nostra capacità di affrontare anche i casi peggiori.

Prova a chiederti:

• questi pensieri sono basati sulla realtà o sono distorsioni cognitive?
• sto rimuginando su qualcosa che è fuori dal mio controllo?
• qual è la cosa peggiore che può accadere?
• posso affrontarla?

Molto spesso la risposta è Si. Gli esseri umani sono molto resilienti.

Ricorda, a volte le nostre più grandi difficoltà possono trasformarsi nelle nostre più grandi esperienze di crescita.

3) NON cercare la Perfezione

Questo punto è molto importante.

Essere ambiziosi va bene ma mirare alla perfezione è irrealistico, poco pratico e debilitante.

Nel momento in cui inizi a pensare “Devo essere perfetto!” non fai altro che negare la tua natura di essere umano.

Concentrati sul progresso, non sulla perfezione.

Cercare di essere perfetti a tutti i costi senza darsi la possibilità di sbagliare è spesso alla base della tendenza a rimuginare.

Siamo tutti imperfetti e va bene così.

4) Cerca di comprendere cosa innesca il Rimuginio

Ogni volta che ti ritrovi a rimuginare, prendi nota della situazione in cui sei: ciò include dove sei, che cosa stai facendo e con chi stai interagendo.

Fare caso al tuo stato emotivo è molto importante per capire le cause della tua ruminazione.

In terapia si lavora molto sull’ascolto delle proprie emozioni e dei propri pensieri.

Si sviluppa la capacità di osservarsi dall’esterno per comprendere a fondo le cause delle proprie preoccupazioni.

Se ti interessa capire di più di questo approccio puoi leggere questa pagina.

5) Pianifica le azioni da mettere in atto

In molti casi, il pensare troppo è causato da una singola emozione: la paura.

Quando ti focalizzi su tutte le cose negative che possono capitare, è facile rimanere paralizzato.

La prossima volta che ti accorgi di andare in questa direzione, fermati.

Invece di ripetere gli stessi pensieri focalizzati su uno di questi e imposta un piano per agire.

Prova a pensare ad ogni piccolo passo per poter affrontare il problema o scrivilo su un foglio.

Sii più specifico possibile e realistico: scrivere i tuoi pensieri su un foglio ti può permettere di vederli dall’esterno così da poterli affrontare uno per uno.

6) Imposta un Tempo definito per Riflettere

Dai a te stesso dei limiti.

Imposta un tempo di 5-10 minuti e dedicalo a pensare ed analizzare.

Dopodiché, anche se la mente torna sugli stessi pensieri, ricordale che ci lavorerai il giorno dopo.

Dare dei limiti alla tua mente è un ottimo modo per cominciare ad avere più controllo sul tuo mondo emotivo.

7. Cerca delle distrazioni

A volte è utile avere un modo di distrarti con alternative positive.

Le distrazioni possono rompere il circolo vizioso mentale delle preoccupazioni eccessive. 

Comincia a cercare intorno a te o pensa ad alcune idee che puoi mettere in atto per progredire nella tua vita.

Cose come ballare, fare esercizio fisico, imparare uno strumento, dipingere, leggere un libro, sistemare la casa o guardare un film possono aiutarti ad entrare nello stato di flusso e allontanare la tua abitudine alla ruminazione.

8. Ricorda che non puoi predire il Futuro

Dottore, ma perché mi preoccupo per tutto?

Lo abbiamo detto prima ma lo voglio ribadire:

La preoccupazione è causata dall’anticipazione di un evento negativo futuro.

La mente è una macchina di anticipazione e crea costantemente delle aspettative future (soprattutto negative)

Si è evoluta per proteggerci dai pericoli che abbiamo dovuto affrontare in anni e anni di evoluzione sul pianeta terra.

In pratica, cerca di stimare ciò che succederà basandosi sulle esperienze passate e presenti.

È come se dicessi a te stesso:

“Questo è il mio futuro e mi devo preparare…. ”

Quando però le preoccupazioni per il futuro diventano eccessive e poco obiettive (come nel caso dell’ansia anticipatoria) allora la nostra salute mentale ne risente enormemente.

La nostra visione di ciò che potrebbe succedere in futuro è infatti fortemente condizionata da ciò che abbiamo già vissuto, o meglio dalle storie e dalle interpretazioni che abbiamo dato di queste esperienze.

Non siamo influenzati dal nostro passato, ma dalle nostre interpretazioni e storie su di esso.

Perciò te lo ribadisco:

quando la tua mente costruisce scenari catastrofici lo sta facendo per proteggerti dal dolore e dalla sofferenza che hai già vissuto in passato, non ti sta mostrando necessariamente la realtà delle cose.

9. Lavora sul migliorare la tua Autostima

La paura che si radica nella tendenza a rimuginare è spesso basata sulla sensazione profonda di non essere abbastanza: non abbastanza intelligenti, inadeguati, incapaci, non all’altezza ecc.

Ricorda che puoi essere soddisfatto di te stesso anche se non raggiungi un risultato sperato ma ti sei realmente impegnato.

Il successo può dipendere anche da molte cose fuori dal tuo controllo.

Se vuoi migliorare davvero la tua autostima ti consiglio questo articolo.

10. Pratica la Gratitudine

E’ stato dimostrato che la gratitudine può aiutare a migliorare tantissimi aspetti della nostra vita. Dedicare ogni giorno del tempo ad esser grati per ciò che si ha, ha un impatto profondo sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere.

Prova a fare, ogni giorno, una lista di ciò di cui sei grato.

CONCLUSIONE

Bene!

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo!

Ovviamente, come sottolineo sempre, un singolo articolo non potrà mai essere sufficiente a risolvere completamente un’abitudine così radicata.

Come per tutte le abitudini, cambiare i tuoi meccanismi di pensiero ripetitivi può essere complesso e avere cause molto profonde. Ma con la pratica puoi aiutare la tua mente a percepire le cose in maniera diversa e ridurre lo stress e l’ansia che provi.

Questo articolo è un primo punto di partenza.

Con la consapevolezza, cominciando a mettere in dubbio i tuoi schemi di pensiero e facendo alcune modifiche al tuo stile di vita puoi assolutamente liberarti dal rimuginio eccessivo.

Se senti di aver bisogno di aiuto puoi contattarmi a questa pagina.

Se invece hai bisogno di un chiarimento o vuoi farmi una domanda scrivimi un commento.

Un saluto!

ALCUNI RIFERIMENTI:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201602/6-tips-stop-overthinking

– McVay, J.C., Kane, M.J. (2010). Does mind wandering reflect executive function or executive failure? Comment on Smallwood and Schooler (2006) and Watkins (2008). Psychol Bull., 136(2):188-197.
– Nolen-Hoeksema, S. (2004). Women Who Think Too Much: How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life, Holt Paperbacks.
– Odessky, H. (2017). Stop Anxiety from Stopping You: The Breakthrough Program For Conquering Panic and Social Anxiety, Mango.
– Pittman, C. M., Karle, E. M. (2015). Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry, New Harbinger Publications.
– Trincas, R., Schepisi, C., Leombruni, E., Di Mauro, V. E., & Mancini, F. (2018). Goals and functions of rumination: A review. Clinical Neuropsychiatry: Journal of Treatment Evaluation, 15(6), 360–372.

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