Quali sono gli esercizi di ginnastica posturale

• Ginnastica posturale: che cos’è?
• Ginnastica posturale a tutte le età
• A cosa serve e come funziona
• Tipi di ginnastica posturale
• Benefici della ginnastica posturale
• Controindicazioni
• Ginnastica posturale metodo Mézières: esercizi per correggere la postura

La ginnastica posturale punta a migliorare la consapevolezza di come una persona sta nel proprio corpo, si muove nell’ambiente e cerca di renderlo più confortevole possibile.

Questa ginnastica è utile sia per prevenire che per la gestire alcune problematiche che riguardano in particolare la colonna vertebrale, e migliorare problemi come cervicalgia, scoliosi e lombalgia che possono essere aggravate da posture viziate.

Infatti, la postura è il modo con cui ciascuno di noi affronta l’esigenza di stare nello spazio. Condiziona il modo in cui stiamo in piedi, seduti al computer o sulla poltrona. La postura influenza moltissimi aspetti della nostra vita quindi è importante allenarla e migliorarla grazie alla ginnastica posturale.

Tuttavia, questo tipo di ginnastica deve essere un approccio personalizzato in quanto gli esercizi proposti servono a migliorare la consapevolezza del proprio corpo e la flessibilità. Hanno l’obiettivo di imparare a “sentire” il movimento e modificare il proprio atteggiamento posturale nella quotidianità.

Nel tempo si sono sviluppate diverse metodiche di approccio alla postura che mirano tutte in egual modo alla individualizzazione. La rieducazione posturale o il metodo Mézières è la tecnica riabilitativa più utilizzata oggi. Scopri benefici e esempi di esercizi posturali per alleviare dolori alla schiena e alla cervicale.

La ginnastica posturale è un insieme di esercizi che hanno lo scopo di migliorare la postura.

Questi esercizi hanno uno scopo terapeutico e preventivo grazie al miglioramento della postura, ma anche della mobilità. Quindi, sono efficaci per la gestione di dolori articolari e muscolari.

L’obiettivo finale è quello di migliorare la propria postura nella quotidianità ed eseguire i movimenti in maniera più corretta e consapevole, favorendo il confort del nostro corpo.

La postura: che cos’è

La postura è l’insieme degli adattamenti muscolari da mettere in atto per approcciare lo spazio fisico e reagire alla forza di gravità in relazione alle proprie esperienze personali ma anche allo stato fisico, psichico ed emotivo.

Quindi, deve garantire all’uomo l’equilibrio sia in condizioni di attività dinamiche che statiche.

L’uomo è il primo animale a muoversi nello spazio che lo circonda in bipedia. Questo traguardo è stato raggiunto grazie a una serie di tappe evolutive che hanno portato all’adattamento del sistema muscolare tonico e allo sviluppo di connessioni neurologiche in grado di gestire questa condizione.

A partire da circa un anno di vita il bambino comincia ad apprendere la deambulazione. Fa esperienza del mondo che lo circonda e impara una serie di meccanismi che lo aiutano a sviluppare le connessioni neurologiche responsabili dell’equilibrio.

Normalmente, la completa maturazione del sistema tonico posturale, che è quello che gestisce la stazione eretta, avviene intorno agli undici anni. E’ il prodotto di stimoli tattili e pressori provenienti in particolare dal piede ma anche da stimoli propriocettivi relativi a muscoli, articolazioni, tendini e anche organi.

Inoltre, non bisogna trascurare l’influenza del sistema vestibolare (labirinto, orecchio) sul nostro equilibrio e della sostanza reticolare appartenente al cervelletto. Una rilevanza importante sulla postura la hanno anche il sistema visivo e quello masticatorio.

Tutti questi input sono gestiti a livello centrale nel cervello che è informato di come il corpo è collocato nello spazio e come può muoversi per avere una situazione di confort e equilibrio.

Correttori di postura per prevenire problemi alla schiena

I correttori posturali possono essere d’aiuto per avere una postura corretta se ad esempio, passi molte ore al computer.  

Sono efficaci nel prevenire mal di schiena, dolore cervicale e lombare. Tuttavia, il consiglio è di effettuare una visita medica per valutare l’effettiva necessità del correttore.

Scopri la classifica dei migliori correttori di postura.

Ginnastica posturale a tutte le età

E’ un utile strumento, è indicata a tutte le età ma con obiettivi diversi.

Per gli adulti in età lavorativa, è utile nella gestione delle posture legate alle specifiche mansioni. Possono essere corrette in modo da prevenire o eliminare fastidi e problemi che possono essersi instaurati a causa di carichi errati o movimenti ripetitivi.

Mentre nell’anziano può essere utile per il mantenimento di forza ed elasticità delle strutture corporee per prevenire ma anche gestire al meglio il fisiologico invecchiamento e le sue conseguenze sul sistema tonico posturale.

Invece, nel bambino e nell’adolescente, la ginnastica posturale ha principalmente l’obiettivo di costruire un adulto con maggiore consapevolezza del corpo e della propria postura.

Infatti, in questa fascia di età vediamo comparire principalmente i paramorfismi, ovvero i vizi posturali. Ad esempio, l’atteggiamento scoliotico, quello ipercifotico o iperlordotico della colonna.

Tutte queste posture opportunamente intercettate possono essere corrette proprio grazie alla ginastica arrivando a prevenire l’instaurarsi di una situazione definitiva che in qualche caso può portare a un vero e proprio dismorfismo, in cui ci sono modificazioni della struttura della colonna.

Quindi, è bene che paramorfismi e disformismi vengano intercettati e gestiti in maniera integrata, con figure mediche e sanitarie dedicate.

Infatti, a quell’età si ha la maggior capacità di apprendimento sia motorio che cognitivo. Per cui l’insegnamento precoce di posture corrette, ma anche il rinforzo muscolare e il lavoro sull’elasticità possono agire come prevenzione di problemi nell’età adulta.

A cosa serve e come funziona

La seduta di ginnastica posturale dura mediamente circa un’ora e mezza durante la quale si rivolge l’attenzione in maniera integrata a partire dalla muscolatura respiratoria fino a quella antigravitaria.

I muscoli addominali e paravertebrali garantiscono la possibilità di stare in stazione eretta. Anche i muscoli del bacino sono coinvolti nella stazione eretta e in particolare nella deambulazione.

Il risultato terapeutico della ginnastica posturale si ottiene attraverso lavori di rinforzo muscolare specifico.

Infatti, alcuni muscoli valutati come deboli possono essere responsabili di una postura scorretta. Allo stesso modo deve essere valutata l’elasticità e la mobilità di alcune regioni che sono in condizioni di accorciamento e restrizione di libertà. Possono concorrere all’insorgenza di dolori o atteggiamenti posturali viziati e esistono esercizi di allungamento passivo e attivo specifici.

Infine, bisogna considerare un lavoro che miri al ripristino della mobilità che deve essere non solo libera ma anche corretta nella sua esecuzione, in modo che questa sia la migliore possibile, economica e confortevole per la persona per riportare una postura corretta nella sua quotidianità e prevenire l’insorgenza di dolori e mantenere un buono stato posturale.

Come funziona una seduta di ginnastica posturale

L’attenzione è rivolta in particolare all’esecuzione degli esercizi che vanno ripetuti lentamente per aumentare la consapevolezza del movimento stesso e automatizzarlo.

Questo aspetto viene privilegiato rispetto al numero di ripetizioni, che avrà importanza secondaria.

Inoltre, è fondamentale durante le sedute concentrarsi sulla corretta respirazione che deve accompagnare costantemente la pratica.

Il numero di sedute settimanali dipende anche dall’obiettivo con cui si inizia il percorso. Si va da un minimo di una volta a settimana a un mantenimento costante con esercizi praticati pochi minuti tutti i giorni.

La pratica domestica è sconsigliata come approccio iniziale in quanto gli esercizi potrebbero non essere svolti correttamente. Quindi, se non controllati da un operatore specializzato potrebbero portare più problemi che benefici.

Ma la pratica a casa può essere concordata con lo specialista una volta appresi gli esercizi nella maniera corretta per fare magari un lavoro di mantenimento e prevenzione nel tempo.  

A seconda dello specialista, la seduta può avere un costo che varia dai 25 euro ai 60 euro, compresa la visita di valutazione e individuazione del programma.

Tipi di ginnastica posturale

Il metodo Mézières

Il dolore e la tensione muscolare, indicano, secondo Françoise Mézières, che nel corpo è presente un disequilibrio.

Nel tempo si sono create diverse metodiche di approccio alla postura, tra le più conosciute c’è il metodo Mézières creato negli anni ’40. Questo metodo si basa sul concetto che la postura è influenzata da un funzionamento equilibrato di muscoli e articolazioni e viceversa.

Una postura corretta aiuta una funzione libera e armoniosa. Vengono analizzate e individuate le catene muscolari coinvolte dai paramorfismi. Durante la seduta vengono adottate delle posture specifiche passive associate alla respirazione che riarmonizzano gli schemi motori e permettono di ristabilire l’equilibrio.

Per quanto riguarda la colonna vertebrale, questa tecnica può essere indicata per:

1. Lombalgie
2. Discopatie
3. Sciatalgie
4. Scoliosi
5. Iperlordosi
6. Torcicollo.

Questa terapia è indirizzata anche a chi è sedentario e desidera prevenire problemi alla schiena.

Rieducazione posturale globale

Da questo metodo si è sviluppata la Rieducazione Posturale Globale (RPG) a cura di Philippe Emanuel Souchard. Condivide gli stessi principi del metodo Mézières individuando otto catene muscolari da lavorare in maniera specifica con delle posture per ottenere un rilasciamento e una riarmonizzazione del sistema.

Il trattamento dell’RPG viene effettuato per mezzo di posture eseguite in piedi, seduti o sdraiati. Dopo il trattamento con il terapista è possibile eseguire delle autoposture a casa per mantenere i risultati ottenuti.

Questa terapia è indicata nei problemi come:

• Piedi piatti
• Ginocchio valgo
• Scoliosi
• Cervicalgia.

Inoltre, è un ottimo sistema di prevenzione delle patologie posturali.

Date le peculiarità di questa ginnastica è chiaro che in base alle problematiche soggettive e agli obiettivi è importante rivolgersi a professionisti specializzati nel settore.

A chi rivolgersi

La posturologia può essere praticata da fisioterapisti e massofisioterapisti a cui rivolgersi in particolare in caso di problematiche specifiche. Invece, il chinesiologo può aiutare per prevenire e non in presenza di patologie conclamate o in fase acuta.  

L’individualizzazione della seduta è di fondamentale importanza. Il consiglio è di fare delle sedute singole e non di gruppo.

Quindi, ciascuno in base alla propria soggettività deve seguire un programma personalizzato di ginnastica posturale. Infatti, dietro uno stesso disagio ci possono essere più di una causa e l’applicazione di protocolli preconfezionati è sconsigliata.

Benefici della ginnastica posturale

La ginnastica posturale è un utile strumento terapeutico in tutte quelle situazioni in cui il corpo manifesta dolorabilità o restrizioni di mobilità, specie se queste riguardano la colonna vertebrale.

Infatti, la schiena è un pilastro di sostegno attorno al quale il resto del corpo si muove. Inoltre, è coinvolta sia nei movimenti dinamici che statici e per questo è spesso la nostra principale vittima di dolori.

Tutta la postura ruota intorno alla colonna vertebrale. E’ per questo che la ginnastica posturale può essere utile in tutte quelle problematiche che la coinvolgono come la scoliosi, ma anche nelle cervicalgie e nei dolori lombari.

Controindicazioni

Non esistono delle vere e proprie controindicazioni alla ginnastica posturale, ma è fondamentale avere un programma personalizzato per evitare di esporre il paziente a rischi derivati da movimenti non indicati per la sua particolare condizione.

Ginnastica posturale metodo Mézières: esercizi per correggere la postura

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che tipicamente vengono proposti durante le sedute di ginnastica posturale.

E’ bene eseguirli sotto controllo e indicazione di uno specialista che sceglierà gli esercizi migliori per il problema specifico. Inoltre, potrà guidare il paziente alla riscoperta di questi movimenti che possono sembrare banali ma che richiedono un livello importante di concentrazione e propriocezione.

Tutte queste posture devono essere mantenute per un tempo progressivamente maggiore. Partire da un minimo di 30’’ per arrivare a un massimo di 2 minuti. Eseguire per lo stesso esercizio dalle tre alle cinque ripetizioni, intervallate da una pausa di almeno 30’’.

1 – Squadra al muro per dolori lombari

Posizionarsi sdraiato a pancia in su con le gambe distese che formano una squadra di 90° rispetto al bacino. il bacino va portato in retroversione (l’idea è quella di avvicinare le anche e il pube allo sterno) per fare aderire completamente la zona lombare al pavimento.

Può essere utile nel mantenimento di questa postura eseguirla vicino a un muro o una spalliera in modo da poter appoggiarvi le gambe.

Partire da una posizione di gambe raccolte al petto e distenderle verso l’alto durante una fase espiratoria.

Cercare di distendere il più possibile le gambe cercando di “guadagnare” durante la fase espiratoria. Quando si è diventati confidenti di questa postura si può allungare ulteriormente portando il piede nella posizione a “martello”.

Se la postura è eseguita correttamente si avverte una distensione della muscolatura posteriormente con particolare beneficio per la zona lombare.

2 – Squadra da seduto

Sedersi con la schiena appoggiata a una parete a cui farla aderire completamente, mentre le gambe distese davanti a noi hanno i talloni a contatto.

Durante la fase espiratoria cercare di ottenere il massimo allungamento della colonna appiattendo le curve contro il muro, in fase inspiratoria mantenere. L’idea dovrebbe essere quella di allungarci verso il soffitto come se ci fosse un filo che parte dal centro della nostra testa e ci tira in alto.

Le mani possono essere tenute in appoggio sulle coscie ma non esercitano alcuna forza.

Questo esercizio può essere reso più intenso portando a loro volta la braccia in squadra rispetto al tronco in modo che spalla e gomito siano sulla stessa linea: a questo punto avvicinare i gomiti al tronco mantenendo il contatto con il muro posterioremente e cercando di avvicinare tra di loro le scapole.

Anche in questo caso si ottiene un buon lavoro di allungamento della catena posteriore e si potenzia la struttura del torace e del dorso ma anche della zona cervicale.

3 – Metodo Mézières: squadra in piedi

La terza squadra è una postura che si fa in piedi: mantenendo le gambe dritte e i talloni uniti durante una espirazione flettere il busto in avanti fino a raggiungere se possibile un’inclinazione del busto di 90° rispetto al bacino mantenendo però la schiena dritta e la testa allineata.

Per ottenere il miglior risultato possibile cercare di mantere il più possibile l’allinemento del bacino con piedi e non spostare il peso in avanti. Anche in questo caso possiamo immaginare un filo che passa da tutta la nostra colonna e che uscendo dalla testa ci tira facendoci allungare in avanti mentre con la mani veniamo tirati indietro.

Per tornare alla stazione eretta ed evitare infortuni, piegare le ginocchia prima di sollevarsi.

Anche questa postura produce un effetto di allungamento posteriore.

4 -Ginnastica posturale: esercizio per la cervicale

Dalla posizione seduta con la mani appoggiate sulle cosce portare le spalle lontane dalle orecchie e le scapole vicine cercando di raggiungere il massimo allungamento della zona cervicale. Immaginare un filo che trazioni verso il soffitto la nostra testa. Cercare di mantenere il massimo allungamento per un tempo di almeno 30’’.

Dalla stessa posizione eseguire tutti i movimenti articolari della zona cervicale in maniera lenta e controllata, accompagnandoli con la respirazione. Una volta raggiunto il massimo movimento possibile in una direzione mantenere un momento quella posizione prima di tornare con la testa in posizione neutra.

Quindi, fare:

• rotazioni (movimento di no con la testa)
• inclinazioni (avvicinare l’orecchio alla spalla)
• flesso estensioni (movimento di si con la testa evitando di accentuare troppo l’estensione).

Ripetere un numero minimo di 6 volte ciascun movimento, concentrandosi sulla posizione delle spalle che devono essere rilassate e delle scapole che devono essere vicine.

Può essere utile eseguire questi esercizi di mobilità davanti a uno specchio per controllare l’esecuzione.

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