Dieta ricca di calcio e vitamina d

Gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D devono essere inseriti in ogni tipo di alimentazione, specialmente per prevenire l’osteoporosi: una malattia dell’apparato scheletrico basta sulla perdita di forza e resistenza delle nostre ossa. Colpisce specialmente in età avanzata, soprattutto le donne. Prevenirla non è affatto impossibile: una dieta sana ed equilibrata e dell’attività fisica e costante sono i migliori metodi preventivi. In particolare non possiamo sottovalutare gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D. Il calcio è il maggior componente delle nostre ossa, mentre la vitamina D è ciò che permette al nostro organismo di assorbirlo efficacemente.

L’alimento più famoso ricco di calcio è il latte e tutti i suoi derivati, assumerne un po’ una volta al giorno fa al caso nostro. Ma ciò non basta, dato che è privo di vitamina D. Inoltre la percentuale delle persone intolleranti al lattosio è in continua crescita, dunque è bene analizzare altri cibi oltre a questo classico. Oltre al latte il calcio lo possiamo prendere da molte verdure: cavoli e broccoli su tutti. Queste due tipologie di verdure sono ottime per il nostro organismo in quanto sono ricche di vitamine e fibre, ma sono carenti anch’esse di vitamina D. Mantengono le loro proprietà inalterate se le mangiamo crude o le cuociamo pochissimo, magari a vapore.

I fichi sono un frutto decisamente sottovalutato: hanno valori di calcio molto elevati e sono ricchi di fibre, potassio e ferro. Sono ideali sia per iniziare la giornata che come spuntino. Altri cibi essenziali per l’assunzione di calcio sono la frutta secca, in particolare le mandorle, e i legumi, specialmente i fagioli: due tipologie di alimenti importantissimi. Il problema relativo all’assunzione di calcio senza l’assunzione di vitamina D può essere risolto in due modi: assumendo alimenti ricchi di calcio e vitamina D o prendendo il calcio da determinati argomenti e la vitamina D da altri.

Il pesce azzurro ad esempio possiede entrambe le proprietà: le sardine hanno sicuramente la fonte più equilibrata di calcio e vitamina D. Anche altri pesci sono ottimi, basti pensare al salmone, affumicato o cotto normalmente. Cibi ricchi di vitamina D da accompagnare a fonti di calcio sono invece la soia, le uova e i funghi. Una dieta che prevede l’assunzione di questi alimenti quotidianamente è la migliore prevenzione all’osteoporosi e a malattie ossee.

Dati alla mano si direbbe che la vitamina D è un ricercato davvero speciale, uno dei classici “wanted” per molti italiani. Nel nostro Paese, infatti, 5 adulti su 10 hanno una quantità di vitamina D nel sangue sotto i livelli di guardia. Dopo i 70 anni, oltre 8 donne su 10 sono in stato di carenza vitamina D. 

Come si scopre una carenza di vitamina D?

La vitamina D aiuta il calcio a fissarsi sulle ossa per mantenerle robuste. Spesso non si scatenano sintomi particolari e, se si presentano, non è facile correlarli ad una carenza di vitamina D. Se non si corre al riparo, però, aumenta il rischio di osteoporosi. Per sapere se c'è una mancanza, è sufficiente fare un esame del sangue. Il dosaggio della vitamina D è un buon punto di partenza per costruire uno schema di cura efficace. Il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-OH vitamina D”. Bisogna preoccuparsi se è inferiore a 30 ng/ml.

Sole e vitamina D

L'esposizione al sole aumenta i livelli di vitamina D. Tra maggio e settembre bisogna esporsi per almeno 30 minuti al giorno. Le zone del corpo da scoprire sono viso, braccia e gambe. Non è necessario stare fermi, anche passeggiando si "catturano” i raggi del sole. Bisogna, però, uscire all'aria aperta. Rimanere, infatti, dietro a una finestra, non ha alcun effetto sulla sintesi della vitamina D. 

Mancanza di vitamina D: quali sono i soggetti a rischio?

Anziani, obesi e chi ha una malattia della pelle come la vitiligine, che impedisce di stare al sole: sono alcuni esempi di persone che rischiano una mancanza di vitamina D. Ma non solo. La carenza di vitamina D è tipica dopo un tumore del seno, tra chi assume l'inibitore dell'aromatasi, un farmaco che allontana il rischio di recidive. Il problema si risolve con una cura mirata.

Alimenti ricchi di vitamina D

L'alimentazione aiuta? In teoria sì, tuttavia l’apporto di vitamina D con la dieta permette di introdurre solo tra il 10 e 20% del nostro fabbisogno. Nell'elenco degli alimenti ricchi di vitamina D, il primo è l'olio di fegato di merluzzo. Ma la sostanza è presente anche nelle aringhe, nel tonno, negli sgombri, nel salmone e nelle uova, anche se in percentuali molto basse. Fra l'altro, questi alimenti con vitamina D andrebbero consumati tutti i giorni, cosa non facile da realizzare. Così può essere necessaria una supplementazione con farmaci con vitamina D. In questi casi è meglio lasciar perdere il fai dai te, bisogna rivolgersi a un medico che disegnerà una terapia personalizzata. È bene rivolgersi ad uno specialista per evitare il rischio di incorrere in un eccesso di vitamina D.

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