Esercizi per rinforzare le braccia senza pesi

Come mantenere le braccia toniche con esercizi semplici, da svolgere tranquillamente a casa

In questi mesi di quarantena, con palestre chiuse e attività di allenamento sospese, è importante mantenersi attivi e in forma con pochi semplici esercizi da svolgere direttamente a casa o al parco.

A differenza degli arti inferiori, le braccia sono meno sollecitate, e richiedono un programma di piccoli allenamenti quotidiani per mantenerle in forma ed evitare che perdano tonicità.

Ecco 3 diversi esercizi da svolgere a corpo libero (senza pesi) per mantenere tonica la muscolatura delle vostre braccia, scongiurando il tanto odiato “effetto tendina”. 

1. Push up

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Più comunemente dette “flessioni”, il push up è il primo esercizio che viene in mente quanto si pensa al potenziamento degli arti superiori.

Quello che non tutti sanno è che, in realtà, è un esercizio che impiega tutta la muscolatura del corpo, soprattutto quella addominale, che deve sostenere un dato assetto.

Come si svolgono: appoggiate le mani a terra a

un’ampiezza che sia di poco maggiore rispetto a quella delle spalle. Allo stesso modo, gli avampiedi sono ben stabilizzati nel terreno, mantenendo anche gli arti inferiori divaricati. Il resto del corpo deve essere posizionato su una linea retta, ponendo attenzione al bacino che non deve alzarsi rispetto al resto dell’assetto. Fare un piegamento a terra (il movimento corretto vuole i gomiti all’indentro e non in fuori) e fare forza nelle braccia per risalire.

Un allenamento ottimale richiede 3 serie da 15 ripetizioni.

Per chi ha difficoltà a svolgere l’esercizio nella sua variante classica, lo può fare anche con le ginocchia a terra.

2. Tricep dips

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Il piegamento dei tricipiti è l’esercizio ideale da fare a casa perché basta solo l’utilizzo di una sedia o di una panchina su cui poggiarsi.

Come si svolgono: la posizione di partenza richiede di sedersi su una sedia con la schiena ben dritta e le piante dei piedi ancorate a terra. Mantenendo il corpo in questo assetto, appoggiare i palmi delle mani sulla sedia, accanto ai fianchi. Iniziate a flettere leggermente le braccia per farsi scivolare in avanti, staccando il bacino dalla sedia e svolgendo così il piegamento. Quando i gomiti hanno raggiunto un angolo di 90°, ripetere il percorso inverso per tornare alla posizione di partenza. Durante la fase di piegamento e rilassamento, ricordarsi di far lavorare attivamente anche tutta la parete addominale, per non sovraccaricare eccessivamente le articolazioni degli arti superiori e inferiori.

Secondo gli esperti, un allenamento ideale include 3 serie da 15 ripetizioni.

3. Plank o tavola

Il plank è conosciuto come l’allenamento d’eccellenza per i muscoli addominali e di tutta l’area “core”. Forse non tutti sanno che è un esercizio perfetto per mantenere attive e toniche anche le braccia.

Si tratta di un esercizio isometrico, quindi statico, perfetto per sviluppare forza e resistenza dei distretti muscolari sollecitati. È una delle pratiche base per gli amanti dello yoga e del pilates.

Come si svolge: la posizione di partenza è la stessa di un push up. Le braccia e le gambe sono quindi ben saldate al suolo e di poco divaricare rispetto al resto del corpo, che si sforza invece di mantenere il tipico assetto “a tavola”. Per svolgere un plank corretto, è necessario mantenere per alcuni minuti la posizione, in base a quello che è il proprio livello di allenamento. Durante la tenuta isometrica è sempre importante ricordarsi di respirare in modo costante.

Esercizi localizzati da svolgere una tantum non bastano. Per vedere presto i risultati, serve impegno e costanza da abbinare a uno stile di vita sano, fatto di buona alimentazione e allenamento di tutti i distretti muscolari. 

Di Trasformami.com

Quali sono gli esercizi migliori per tonificare le braccia in casa senza pesi per uomo e donna? sono svariati e potrai decidere se svolgere gli esercizi con o senza attrezzi.

Leggi fino alla fine… ti ho preparato una vera e propria scheda per le braccia che potrai fare comodamente da casa o in palestra!

Cominciamo con gli esercizi che possono essere svolti con gli attrezzi.

 le bande elastiche

Le bande elastiche sono un attrezzo eccellente per allenare i muscoli delle braccia ( bicipiti e tricipiti ). Riuscendo ad allenare anche tutto il resto del corpo!

( scaricati in pdf la guida gratuita sugli esercizi che puoi eseguire con le bande elastiche ).

Nota : Durante gli esercizi stai dritto/a con il corpo e fletti leggermente le gambe e divaricale alla stessa larghezza delle spalle. Questa posizione serve per alleviare la tensione sulla spina dorsale.

Durante la fase concentrica ( esegui un movimento lento e controllato. Inspira durante la fase eccentrica.

Durante la fase eccentrica  esegui il movimento  in maniera più rapida ma in maniera controllata.

Espira durante la fase concentrica.

 I manubri

I manubri sono un’altra valida alternativa che puoi considerare per allenare i muscoli delle braccia ma anche tutto il resto del corpo.

Video esercizi manubri

I migliori che abbiamo trovato sono i Bowflex select tech vedi su amazon. Quali sono i vantaggi di questi manubri innovativi?

–  Un solo manubrio a carico variabile sostituisce 15 manubri di peso diverso.

–  Impugnatura antiscivolo ergonomica di alta qualità

–  Piastre metalliche rivestite con plastica di alta qualità per consentire un allenamento silenzioso. Evitando il rumore causato dal contatto metallico tipico dei manubri convenzionali.

Ora passiamo agli esercizi per le braccia senza pesi che puoi eseguire

Molti esercizi di planking e piegamenti aiutano a rafforzare i muscoli  delle  braccia. Questo tipo di esercizi coinvolge anche i muscoli del core ( retto e muscoli addominali ).

Questi esercizi per tonificare le braccia senza pesi sono adatti sia a principianti che esperti.

Un tipo di allenamento che potresti eseguire e’ quello a circuito. Allenamento che aiuta a favorire il dimagrimento e la tonificazione corporea.

Scopri l’allenamento funzionale a circuito qui ( internal link )

1. piegamenti

 comincia l’esercizio con le braccia distese alla stessa larghezza delle spalle

– sguardo in avanti verso l’orizzonte

– mantieni entrambe le gambe unite tra di loro

– irrigidisci l’addome e i glutei  questo ti aiuta a mantenere dritto il corpo

 muscoli interessati : tricipiti, petto , deltoidi, core

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NOTA :  farai lavorare molto anche i tricipiti durante i piegamenti

2. side plank

 Mettiti sul tuo lato destro come mostrato nella foto

– Distendi il braccio sinistro verso il soffitto come nella foto.

– Stai dritto con il corpo e distendi completamente le gambe

– Indurisci i glutei e gli addominali così ti aiutano a stare dritto.

–  Metti il piede sinistro sopra quello di destra

– Cerca di mantenere la posizione per 30 secondi e poi cambia lato

Muscoli interessati : Core, dorso, deltoidi

3. plank con allungamento delle braccia

– Inizia l’esercizio in posizione planking con gli avambracci poggiati sul pavimento. E a movimento alternato andrai ad allungare il braccio verso l’orizzonte.

– Dopo che hai esteso completamente il braccio riportarlo alla posizione iniziale alternando le braccia.

– mantieni sempre il bacino dritto non ruotando con il corpo

– puoi semplificare l’esercizio allargando le gambe ( più larghe sono piu’ semplice sara’ l’esercizio ). 

– cerca di eseguire l’esercizio per almeno 30 secondi

muscoli interessati : glutei, deltoidi, core, dorso

4. plank su e giu

Questa e’ una variante  esattamente come il plank normale.

– posiziona i piedi nella stessa larghezza dei fianchi

– posiziona le braccia nella stessa larghezza delle spalle

– spingiti verso l alto usando un braccio per poi arrivare completamente ad avere entrambe le braccia distese

– ritorna poi nella posizione di partenza con gli avambracci sul pavimento

– cerca di ripetere l’esercizio per almeno 30 secondi

muscoli interessati : core, glutei, dorso, tricipiti, core

5. plank con camminata laterale

 comincia l’esercizio in posizione di plank alto con le braccia distese come mostrato in foto

– braccia alla larghezza delle spalle

– irrigidisci core e glutei

– mentre muovi la mano verso destra e/o sinistra accompagna il movimento con la gamba muovendoti con tutto il corpo verso quella direzione. Ad esempio comincia il movimento spostando il braccio destro verso verso destra. Per poi ritornare alla posizione di partenza e andare nella direzione opposta.

muscoli interessati : dorso, deltoidi, tricipiti, glutei

6. dips per tricipiti

– Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate

– schiena contro un box o un gradino

– se il gradino o il box sono abbastanza alti poggia prima le mani su di essi per darti appoggio per poi allontanare le gambe verso avanti e completare l’esercizio.

– mantieni i gomiti attaccati al corpo e scendi completamente giu’. Durante questa ( fase concentrica ) scendi lentamente  in maniera controllata. Mantieni questa posizione per all’incirca 1 secondo per poi distendere completamente le braccia ( fase eccentrica ).

Variante a corpo libero

– Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi davanti a te, appoggiati sui talloni

– Posiziona i palmi delle mani sul pavimento dietro di te sotto le spalle, le dita rivolte verso il tuo corpo

– Raddrizza le braccia per sollevare il sedere e piega i gomiti per abbassarti senza sederti completamente

muscoli interessati : tricipiti, petto

7. esercizio caterpillar

– mettiti in piedi per partire. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia ai lati

– abbassati fino ad arrivare all’altezza della vita e appoggia le mani sul pavimento

– mantieni le braccia distese sul pavimento muovendosi in avanti ma solo con le braccia e non muovendo le gambe!

– irrigidisci i muscoli del core, glutei e delle gambe

– cerca di arrivare a 30 ripetizioni. Una ripetizione e’ un movimento completo. Partendo in piedi abbassandoti e arrivando in piedi nuovamente.

muscoli interessati : glutei, core, dorso, deltoidi

8. burpee con piegamenti

posizione di partenza con gambe alla stessa larghezza delle spalle e mani sui fianchi

– esegui uno squat e poggia entrambe le braccia sul pavimento facendo un piegamento ( vedi sopra la forma per eseguirlo correttamente ).

– salta portando le gambe frontalmente e tornando nella posizione precedente di squat

– ora estendi completamente le gambe e andando a saltare e a portare entrambe le braccia sopra la testa

– tutto cio’ e’ una ripetizione

muscoli interessati : glutei, gambe, core, tricipiti, petto, deltoidi

9. plank jack

comincia in posizione di plank alta con braccia completamente distese e posizionate alla stessa larghezza delle spalle.

– irrigidisce glutei e apparato addominale

– salta e divarica le gambe in direzioni opposte tra loro. Ritornando poi nella posizione di partenza.

– cerca di eseguire l’esercizio per almeno 30 secondi

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Buon allenamento 

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