Come appiattire la pancia in un giorno

Da sempre desideri la pancia piatta e addominali scolpiti?

Non disperare, Melarossa ha la soluzione che fa per te: se praticherai 3 volte a settimana, gli esercizi che ti proponiamo, riuscirai ad ottenere la tanto desiderata pancia piatta e la mattina specchiarti sarà una gioia.

Segui i nostri consigli e esegui i nostri esercizi per una pancia piatta.

Dieta per una pancia piatta: come dimagrire la pancia?

Ovviamente è importante seguire dei piccoli accorgimenti anche a tavola.

• Bevi quanta più acqua possibile, anche fino a 2 litri al giorno.
• Evita l’alcol e le bibite gassate
• Mangia lentamente e se possibile più volte al giorno (ma in piccole quantità).

Pancia piatta = dieta, esercizio aerobico e addominali

Molti pensano che la chiave per una pancia piatta sia sfinirsi di addominali.

Purtroppo non è così: gli addominali servono ma da soli non bastano.

Far lavorare solo i muscoli dell’addome, infatti, non ti consente di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso a livello addominale.

Il mix perfetto per ottenere risultati è abbinare agli addominali, indispensabili per tonificare, un’alimentazione corretta e un lavoro aerobico (come la corsa) per bruciare grassi e calorie e dare una scossa al metabolismo.

L’allenamento per la pancia piatta puoi farlo in palestra, ma anche nel salone di casa tua. Per dimagrire la pancia basta avere costanza e fare gli esercizi giusti, con la giusta tecnica.

Non dimenticare di scaldarti prima di iniziare l’allenamento: fai 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di corsa, sul tapis roulant o all’aperto.

Non c’è scampo: per raggiungere il risultato devi faticare e sacrificarti almeno 3 volte alla settimana.

Come eseguire correttamente gli addominali

Perché gli esercizi siano efficaci, è importante eseguirli correttamente per non commettere errori che rischierebbero di compromettere i tuoi risultati nonostante l’impegno.

Ecco 2 dritte per far lavorare i tuoi addominali nel modo giusto:

1. Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
2. Esegui l’esercizio espirando dal basso verso l’alto e portando la pancia in dentro durante lo sforzo: non farla mai fuoriuscire o otterrai un risultato opposto a quello sperato.

Scopri tutti gli errori da evitare.

Allenamento: quanti addominali fare?

Frequenza allenamento: 2-3 volte a settimana.

Esegui  2 serie da 10 di ciascun esercizio la prima settimana. 

La seconda settimana,  passi a 3 serie da 10.

La terza settimana, 4 serie da 10.

Concediti un riposo di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Raccomandazione importante: prima di iniziare questo programma o qualsiasi altra attività sportiva, rivolgiti al tuo medico, che saprà consigliarti se lo sport che hai scelto è adatto a te, soprattutto se soffri di patologie.

I migliori esercizi per una pancia piatta uomo e donna

1 – Crunch

Il crunch (di cui esistono diverse varianti) è l’esercizio base per i muscoli addominali: distenditi al suolo, con le gambe flesse (le ginocchia devono creare un angolo di 90 gradi circa) e solleva solo le spalle, mantenendo il tratto lombare appoggiato a terra.

Ripiegati su te stesso chiudendoti sull’addome, cercando di non muovere la testa (la distanza mento-petto deve rimanere sempre invariata) e presta molta attenzione a non forzare il collo (altrimenti potrebbe risultare indolenzito).

2 – Crunch laterale

Identica posizione per il secondo esercizio: distenditi al suolo con gambe flesse. Contrai l’addome e sali piano piano verso le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, ruota poi il busto a sinistra, torna in posizione centrale ed esegui l’altro mezzo giro a destra.

3 – Crunch gambe tese in alto

A terra in posizione supina con le gambe semi-distese in alto, spingi i talloni verso il soffitto, poi con le mani dietro la nuca, sali con il busto e poi scendi (tenendo sempre le gambe in alto).

4 – Plank laterale

Stenditi a terra sul fianco destro e appoggiarti sull’avambraccio. Solleva il bacino tenendo il corpo dritto.

Resta in posizione almeno 3 secondi e poi scendi a terra ed esegui lo stesso movimento dall’altro lato.

5 – Raddrizzamento busto

Mettiti a terra in posizione prona (a pancia in giù), mani appoggiate a terra con gomiti piegati: solleva il bacino mantenendo il corpo ben dritto nel sollevarti su e giù.

6 – Cyclette

La classica “biciclette”: esercizio a corpo libero per stimolare il metabolismo e per rafforzare la muscolatura dei tuoi addominali.

Stenditi sulla schiena con le braccia distese accanto al corpo. Porta entrambe le ginocchia verso la pancia e fai la bicicletta con le gambe, alternando un ritmo più veloce ad uno più lento.

Nell’esecuzione dell’esercizio respira regolarmente.

7 – Forbice

Sdraiati con le ginocchia unite e le braccia larghe distese lungo il busto. Espira, stendendo le gambe perpendicolarmente al busto e divaricale leggermente.

Inspira e sposta una gamba verso di te e l’altra a forbice nella direzione opposta. Espira mantenendo la contrazione. Poi unisci di nuovo le gambe e riportale perpendicolari al busto.

Quindi inspira e torna alla posizione di partenza. L’esercizio può essere ripetuto alternando le gambe nel movimento a forbice. Devi fare attenzione, però, che la schiena sia sempre appoggiata a terra.

8 – Crunch inverso

Sdraiato per terra con le braccia larghe e le gambe completamente distese. Espirando, piega le gambe e porta le ginocchia il più possibile vicino alla fronte, piegando la schiena.

Mantieni la contrazione per uno o due secondi dopo aver espirato tutta l’aria. Ritorna nella posizione di partenza inspirando e srotolando lentamente la colonna vertebrale.

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