In quali alimenti ci sono i carboidrati

È stato ribadito moltissime volte, ma repetita iuvant: 

i carboidrati sono la principale fonte energetica del nostro organismo.

Eppure ogni volta che qualcuno decide di “mettersi a dieta” la prima cosa che fa è eliminare del tutto i carboidrati.

Sì è vero, il nostro corpo può arrangiarsi a produrre energia a partire anche da grassi e proteine, ma si tratta di un meccanismo di emergenza, perché mai dovrebbe farlo se non in caso di estrema necessità?

Distinzione tra zuccheri complessi e semplici

Cominciamo con il capire di che cosa stiamo parlando: il “carboidrato” è un macronutriente, e insieme a proteine e grassi forma la triade alla base della nostra alimentazione.

Nel linguaggio comune invece si parla sempre di carboidrati riferendosi a un piatto di pasta, alla pizza o al pane, senza tener conto del fatto che questi alimenti non sono composti esclusivamente da carboidrati, quanto da una percentuale variabile di macro e micronutrienti.

Quando un alimento contiene prevalentemente un macronutriente, come nel caso dei carboidrati nella pasta, è definito “fonte di” e viene automaticamente identificato con il suo contenuto, confondendo un po’ le idee.

Fatta questa precisazione è necessario sottolineare anche che i carboidrati non sono tutti uguali, ma vengono distinti in carboidrati semplici e complessi a seconda di quante unità li costituiscono.

Queste unità sono dette anche “monosaccaridi”.

Se immaginiamo i monosaccaridi come unità o perle singole, avremo carboidrati semplici quando composti da una o due perle, e carboidrati complessi quando composti da lunghe collane formate da 20 a centinaia di perle, più o meno ramificate.

Il monosaccaride per eccellenza è il glucosio, che possiamo definire come molecola base di tutti i carboidrati. Altri monosaccaridi sono ad esempio il fruttosio e il galattosio. 

Carboidrati semplici composti da due perle sono detti disaccaridi e alcuni esempi sono il saccarosio (il comune zucchero da cucina che non dovremmo mettere nel caffè, composto da una unità di glucosio e una di fruttosio), il lattosio (lo zucchero del latte, composto da glucosio e galattosio) e il maltosio (lo zucchero del malto, composto da due molecole di glucosio).

Carboidrati composti da molte perle sono detti anche polisaccaridi e ne fanno parte tutti gli amidi e il glicogeno, composti entrambi da lunghe catene di glucosio, con diversi livelli di ramificazione.

Dove troviamo i vari tipi di carboidrati?

• in frutta, latte, yogurt, miele, zucchero, bevande e dolci ci sono carboidrati semplici;
• farine, pasta, pane e sostituti, legumi, patate, riso, farro e altri cereali in chicco contengono invece carboidrati complessi.

Quali carboidrati si consumano mediamente nelle nostre tavole

La cucina italiana è ricca di piatti rappresentativi contenenti prevalentemente carboidrati. 

Pasta e pizza sono praticamente simbolo nazionale, e sono diventati un segno di riconoscimento anche all'estero.

Ma anche dolci, bevande, pane e altri lievitati come il panettone sono prodotti tipici e sinonimo di qualità italiana.

Il risultato è che il consumo di fonti di carboidrati nel nostro Paese è decisamente alto, molto più alto in realtà di quello che è effettivamente il fabbisogno della popolazione.

A questo si è aggiunto anche il problema sollevato dalle ormai superate piramidi alimentari, che originariamente proponevano alla base dell’alimentazione solo alimenti come pasta, pane e cereali (mentre nelle piramidi più recenti sono le verdure e lo stile di vita sano ad aver preso in parte il loro posto, come ad esempio nella Piramide Alimentare Mediterranea della Fundación Dieta Mediterránea - vedi anche il mio pezzo dedicato al tema "Cos'è la piramide alimentare").

Le eccessive quantità di carboidrati consumati con la dieta, insieme all’attuale vertiginosa diminuzione della pratica di attività fisica, possono però creare un problema e favorire l’aumento di peso e delle malattie correlate a sovrappeso e obesità.

La soluzione, oltre a regolare (non eliminare!) le quantità e le fonti di carboidrati assunti dalla dieta, ridistribuendole a partire dall’idea del piatto unico di Harvard e farlo in funzione dell’attività fisica svolta, sta anche nel selezionare con più cura la qualità di quello che mangiamo, a partire dall’introduzione di alimenti meno raffinati sulle nostre tavole.

Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentare il consumo di cereali integrali per contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. E in Italia lo stesso suggerimento arriva da LARN e Linee Guida INRAN, per la loro ricchezza di fibra e altre sostanze utili al nostro organismo.

Se in un recente passato fare questo tipo di scelta risultava difficoltoso, piano piano il mercato si sta adeguando e sono sempre di più nei supermercati i prodotti proposti nelle loro varianti integrali. Anche nei ristoranti e nelle pizzerie stanno aumentando le possibilità di consumare prodotti semi raffinati o integrali.

Non abbiamo più scuse.

Quali sono i cibi insospettabili che contengono carboidrati

Saper leggere le etichette alimentari è una competenza ormai indispensabile quando si va a fare la spesa: è dall’elenco ingredienti che individuiamo un alimento davvero integrale, controllando se appunto la farina integrale è la prima voce dell’elenco (gli ingredienti sono in ordine decrescente di quantità) o è almeno quella contenuta in percentuale maggiore.

Una maggior attenzione ci permette di capire cosa stiamo realmente mangiando, e a volte addirittura di scoprire che informazioni ritenute scontate si rivelano tutt’altra cosa.

Esistono dei cibi che normalmente inseriamo in categorie alimentari diverse dai carboidrati, come le salse o le carni, ma se indaghiamo più a fondo ci renderemo conto che contengono anche discrete quantità di carboidrati. Potremmo quasi definirli “carboidrati nascosti”!

La maggior parte dei carboidrati nascosti si trova sotto forma di zuccheri o similari nei vari prodotti, e sono impiegati dalle industrie per lo più con funzioni tecnologiche come conservanti o addensanti.

Un esempio sono le salse tipo ketchup o barbecue, che possono contenere fino al 40% di zuccheri al loro interno.

Anche nei prodotti in scatola, tipo i legumi o le verdure, così comodi da utilizzare perché praticamente pronti all’uso, troveremo lo zucchero come conservante insieme al sale nel liquido di governo: il consiglio per non rinunciare alla comodità del loro utilizzo in cucina è quello di sciacquarli sotto l’acqua corrente prima dell'utilizzo, in modo da eliminarne almeno una parte, e di alternarli con prodotti freschi il più possibile.

Sottovalutiamo il contenuto di carboidrati nelle panature, mentre spesso siamo completamente all'oscuro del fatto che carni assemblate meccanicamente, insaccati e salumi possono contenere farine o amidi utilizzati come agglomeranti, per dare spessore al prodotto.

La stessa cosa succede anche nei piatti precotti surgelati, nei sughi, nelle preparazioni a base di formaggi a pasta filata e nelle zuppe pronte.

Non da ultimo, è da considerare il contenuto di zucchero nelle bevande in generale e in particolare in quelle alcoliche, in cui riconosciamo facilmente lo zucchero ma ne sottostimiamo l’effetto negativo sommato a quello deleterio dell’alcool. 

Cosa definisce un carboidrato buono o cattivo, perché e come viene influenzata la nostra salute?

Categorizzare gli alimenti in buoni o cattivi non è mai un buon affare perché costringe a scegliere in maniera irrevocabile cosa possiamo o non possiamo mangiare e questo può essere molto limitante nelle occasioni conviviali che caratterizzano le nostre vite quotidiane. 

D'altronde abbiamo visto che un maggior consumo di un certo tipo di alimenti rispetto ad altri può influenzare in maniera determinante la nostra salute a seconda della qualità dell’alimento stesso.

In base a queste considerazioni possiamo stilare delle preferenze e definire un carboidrato “buono” quando proveniente da alimenti che ci forniscono anche altri nutrienti utili, come nel caso delle fibre e delle vitamine del gruppo B dei cereali integrali.

Possono invece essere chiamati carboidrati “cattivi” quando provenienti da alimenti che sono sbilanciati dal punto di vista nutrizionale perché contenenti troppi grassi, zuccheri o sale, come nei prodotti confezionati.

È importante conoscere la differenza, poiché consumare più carboidrati “buoni” comporta tutta una serie di benefici per la nostra salute:

• abitudini alimentari più sane nel complesso con una dieta varia e completa di nutrienti;
• minor rischio di malattie cardiovascolari grazie a contenuto di acido alfa-linolenico, tocoferoli, beta-carotene, fitosteroli, sali minerali e vitamine;
• migliore capacità di controllo del peso e minor rischio di sovrappeso e obesità per il contenuto di fructani, acidi fenolici, flavonoidi e colina;
• rischio inferiore di ammalarsi di diabete per via delle fibre che agiscono su funzionalità dell’intestino, velocità di assimilazione del glucosio e risposta insulinica.

Riassumendo, le fonti di carboidrati da consumare in piccole quantità e in maniera sporadica sono:

• pasta, farina, pane e sostituti del pane nelle versioni non integrali;
• dolci e biscotti;
• bevande alcoliche e analcoliche, compresi i succhi di frutta;
• zucchero da tavola, sia bianco sia integrale;
• fruttosio utilizzato come dolcificante.

Mentre le fonti di carboidrati da preferire sono:

• legumi, cereali in chicco, pasta integrale, farina integrale, pane integrale e sostituti, patate e patate dolci. Questi alimenti possono essere utilizzati nel nostro pasto per comporre la porzione di carboidrati del nostro piatto unico;
• frutta fresca ed essiccata, da consumare fino a tre porzioni da circa 100-150 g al giorno;
• yogurt naturale e latte (se tollerato), da consumare fino a due porzioni al giorno, ad esempio nella colazione o come spuntino;
• miele per dolcificare occasionalmente tè o tisane.

Non bisogna fare rinunce estreme per gestire la propria alimentazione in maniera ottimale, ma è ormai indispensabile conoscere bene gli alimenti che portiamo in tavola e soprattutto l’effetto che possono avere sul nostro metabolismo e sulla nostra salute.

In particolare, una corretta alimentazione basata su solidi principi scientifici, può portarti a migliorare il rendimento in ogni aspetto della tua vita.

Ricordati dunque che i carboidrati sono una fonte essenziale di energia, senza la quale il nostro organismo non potrebbe vivere. Le diete che limitano molto l'impiego dei carboidrati non sono quasi mai destinate a durare. Soprattutto se si svolge una professione impegnativa, dal punto di vista fisico e mentale.

I carboidrati sono molto importanti per la nostra alimentazione ed è importante saperli scegliere, distinguendo tra quelli buoni e quelli da evitare.

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Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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