Cibi da mangiare con il colesterolo alto

Un’alimentazione equilibrata, ricca di verdure, legumi e cereali integrali ed attenta alla qualità dei grassi è l’arma più efficace per tenere sotto controllo il colesterolo. Scopriamo insieme cosa mangiare per non alzarlo e quali alimenti ci aiutano ad abbassarlo.

• Cosa mangiare e cosa evitare
• Dieta per colesterolo alto: cosa evitare
• Dieta per colesterolo alto: cosa e come mangiare
• 5 alimenti che abbassano il colesterolo

Il colesterolo è una molecola di grasso che introduciamo con gli alimenti (colesterolo alimentare) ma che il nostro organismo può produrre autonomamente (colesterolo endogeno) a livello epatico. Il nostro organismo ha bisogno di questo grasso perché svolge diverse ed importanti funzioni.

Nello specifico, il colesterolo è un componente delle pareti cellulari; partecipa alla produzione dei sali biliari indispensabili per la digestione; è il precursore della vitamina D, utile per la salute delle ossa; è indispensabile per la produzione degli ormoni steroidei come il testosterone.

Tuttavia, livelli troppo elevati di colesterolo (ipercolesterolemia), sopratutto se associati ad altri fattori di rischio quali il fumo, la pressione alta, aumento della glicemia, elevati livelli di omocisteina, infiammazione e stress ossidativo, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Il colesterolo presente nel sangue può essere valutato con un semplice prelievo che permette di conoscere la quantità di colesterolo totale il cui valore desiderabile dovrebbe essere inferiore a 200 mg/dl.

Tutti ormai sappiamo che il colesterolo non è tutto uguale e sempre più spesso si sente parlare di colesterolo “buono” e “cattivo”, ma cerchiamo di capire di cosa si tratta.
Nel sangue il colesterolo è trasportato da particolari molecole chiamate lipoproteine che si differenziano per la loro densità: LDL (lipoproteina a bassa densità) e HDL (lipoproteina ad alta densità). Di conseguenza in base alla lipoproteina che trasporta il colesterolo si distingue:

• Colesterolo LDL definito anche colesterolo “cattivo” poiché in eccesso si deposita sulle pareti delle arterie provocando progressivamente inspessimento ed indurimento che ostacola l’afflusso di sangue. Per questo motivo i valori ottimali di colesterolo LDL dovrebbero essere inferiori a 100 mg/dl;
• Colesterolo HDL è conosciuto anche come colesterolo “buono” perché l’HDL trasporta il colesterolo in eccesso depositato sulle arterie al fegato dove viene riutilizzato oppure eliminato sotto forma di sali biliari. I valori desiderabili di colesterolo HDL devono essere superiori a 40 mg/dl per gli uomini e a 50 mg/dl per le donne.

Indubbiamente la genetica ha un ruolo decisivo sui livelli di colesterolo ma lo stile di vita così come l’alimentazione può avere un effetto cruciale. Vediamo ora cosa mangiare e cosa evitare per non alzare il colesterolo.

Colesterolo alto: cosa mangiare e cosa evitare

Un corretto stile di vita accompagnato da un’alimentazione equilibrata può essere di grande aiuto nel controllo dei livelli di colesterolo, in particolare per il colesterolo LDL che, come abbiamo visto, è il principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

I LARN 2014 della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano un’assunzione giornaliera di colesterolo alimentare inferiore ai 300 mg. Il colesterolo è presente in quantità variabile solo negli alimenti di origine animale, ad esempio un bicchiere di latte scremato (125 ml) apporta 3 mg di colesterolo, mentre 100 g di fegato di bovino forniscono ben 334 mg di colesterolo.

Nonostante ciò si deve precisare che il colesterolo assunto con gli alimenti agisce in misura minore sui livelli di colesterolo totale ed LDL, rispetto a quello prodotto dal fegato. Proprio per questo motivo è necessario prestare attenzione più agli alimenti ricchi di grassi saturi e trans, nonché a quelli ricchi di zuccheri che favoriscono la produzione endogena di colesterolo.

Dieta per colesterolo alto: cosa evitare

Come abbiamo accennato sopra, in caso di colesterolo la dieta deve essere povera di grassi saturi e trans. Sempre i LARN 2014 della SINU raccomandano un’assunzione giornaliera di acidi grassi saturi inferiore al 10% dell’energia quotidiana. In pratica se si assumono 2000 calorie al giorno, i grassi saturi giornalieri devono essere circa 22 grammi. Gli alimenti più ricchi di acidi grassi saturi sono: oli tropicali, burro, strutto, formaggi e carni grasse.

Per quanto riguarda i grassi trans non ci sono dei limiti stabiliti, ma si raccomanda di assumerne il meno possibile. Alimenti che contengono grassi trans sono soprattutto la margarina e le patatine fritte, ma li troviamo spesso anche nelle merendine e nei cibi del fast-food. I grassi trans non solo aumentano i livelli di colesterolo LDL, ma riducono anche quelli di colesterolo HDL che, come abbiamo visto, ha un effetto protettivo per la nostra salute.

L’attenzione agli zuccheri è necessaria perché l’enzima che permette la produzione di colesterolo endogeno lavora di più, e quindi produce più colesterolo, quando nel nostro organismo è presente un eccesso di zuccheri semplici. Si raccomanda un apporto di zuccheri semplici inferiore al 15% dell’energia giornaliera. Questi zuccheri devono provenire preferibilmente da latte, frutta e verdure, mentre è preferibile limitare l’aggiunta di zucchero alle bevande così come l’assunzione di bevande e cibi zuccherati.

È bene poi limitare il consumo di alimenti grassi come ad esempio panna, frattaglie, insaccati, formaggi grassi ma anche di alcolici. Sarebbe meglio inoltre, consumare con moderazione anche i frutti di mare, la pasta all’uovo e i prodotti da forno contenenti uova (facendo attenzione alla presenza di zuccheri). Per ulteriori informazioni sugli alimenti da evitare, vi rimandiamo alla lettura del nostro articolo sui 10 cibi da evitare in caso di colesterolo alto.

Dieta per colesterolo alto: cosa e come mangiare

Oltre ad un’attenta selezione dei grassi e degli alimenti da evitare appena visti, è utile prediligere fonti amidacee a basso indice glicemico e scegliere alimenti ad alto contenuto di fibre, che ci aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo perché la fibra alimentare riduce l’assorbimento intestinale di colesterolo. A tal proposito, si consiglia di introdurre almeno 30 gr di fibre al giorno, tra solubili e insolubili.

La dieta per il colesterolo alto deve essere ricca di verdure (2-3 porzioni al giorno), ma anche di legumi, tra cui soia e lupini (2- 4 volte a settimana), frutta (2 porzioni al giorno) e di cereali integrali come orzo e avena che possono sostituire pasta e pane. Tutti questi alimenti oltre ad avere un ottimo contenuto di fibra hanno anche il vantaggio di non contenere colesterolo e in alcuni casi, come per l’orzo e l’avena, racchiudere molecole, i betaglucani, che favoriscono la riduzione del colesterolo. Per quanto riguarda i latticini invece, sono da preferire quelli a basso contenuto di grassi come lo yogurt magro, il latte parzialmente scremato e i formaggi a basso contenuto di grassi.

Per introdurre una minore quantità di grassi saturi e trans l’alimentazione deve prediligere i grassi insaturi (mono e polinsaturi), pertanto doranno essere essere introdotti cibi ricchi di grassi omega 3 (come olio di semi di lino, semi di chia, noci, pesce azzurro – in particolare sgombro, acciughe, ma anche aringhe e salmone), che abbassano il livello di grassi nel sangue, i cibi ricchi di grassi omega 6 (come nocciole, arachidi, mandorle), che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo totale e le fonti di omega 9 (come olive e olio di oliva), che riducono il colesterolo LDL.

Anche i cibi antiossidanti combattono il colesterolo alto, fanno bene al cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Evitano l’ossidazione del colesterolo “cattivo” all’interno delle pareti arteriose, ostacolano l’ostruzione delle arterie e permettono al sangue ossigenato di giungere agli organi e irrorarli, non compromettendone la funzionalità. Fra questi troviamo la vitamina C e la vitamina E, la vitamina A, il selenio, il coenzima Q10.

Nella lotta al colesterolo alto è importante anche sapere come mangiare. In particolare, è buona norma non saltare i pasti e suddividerli in 5 momenti della giornata, includendo anche gli spuntini di metà mattino e metà pomeriggio, che possono essere fatti con un frutto di stagione, uno yogurt magro con avena e frutti rossi o una manciata di frutta secca. La dieta deve essere varia e vanno introdotti alimenti di stagione, possibilmente variando anche il colore di frutta e verdura per assicurarsi tutti i nutrienti che ci offre la natura. Infine, si raccomanda di bere acqua a sufficienza, almeno 1,5/2 litri al giorno (salvo diversa indicazione del medico).

Per quanto riguarda la cottura degli alimenti, è preferibile quella al vapore o alla griglia, evitando le fritture e l’uso di condimenti troppo grassi come il burro o lo strutto. Vediamo di seguito una tabella riassuntiva su cosa mangiare e cosa evitare in caso di ipercolesterolemia.

Alimenti da preferire:	Alimenti sconsigliati:
Verdura e frutta	Patatine fritte e cibi del fast-food
Legumi	Frattaglie
Cereali integrali (orzo, avena, ecc…)	Bevande e cibi zuccherati (compreso lo zucchero aggiunto)
Pesce (preferibilmente azzurro)	Carni grasse (compresi insaccati come la pancetta)
Latte (parzialmente scremato o scremato)	Formaggi stagionati
Oli vegetali (extravergine d’oliva o di semi)	Condimenti di origine animale (Strutto, burro ecc…)
Semi oleosi	Margarina e altri grassi idrogenati
Pasta e riso preferibilmente integrale
Tè e caffè
Carne magra (petto di pollo, tacchino, coniglio, ecc..)
Prosciutto crudo magro
Ricotta e Tofu
Uova sode o frittate senza condimento (moderatamente)
Pane integrale

Il colesterolo alto può mettere seriamente a rischio la nostra salute, anche se l’alimentazione non può sostituirsi alla terapia farmacologica sono molti gli studi in campo alimentare che cercano di individuare cibi che possono aiutare a controllare il colesterolo.

1 Orzo: il cereale ricco di betaglucani

L’orzo è un cereale che contiene una particolare fibra, i betaglucani. Questi si trovano soprattutto nella parte più esterna del chicco, ma si trovano anche all’interno. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha riconosciuto che l’assunzione di almeno 3 g di betaglucani, contenuti in 85 grammi di orzo perlato, permettono di abbassare la concentrazione di colesterolo nel sangue. I betaglucani agiscono positivamente sul controllo della colesterolemia perché, grazie alla loro viscosità, riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo. Ricordiamo, inoltre, che anche l’avena è una buona fonte di betaglucani.

2 Soia: la fonte naturale di lecitina

La soia è il legume più ricco di lecitina, una molecola che agisce positivamente sul controllo del colesterolo. Nel lume intestinale riduce l’assorbimento del colesterolo, mentre a livello epatico contribuisce alla costruzione di un enzima (LCAT) che facilita il trasporto del colesterolo libero e quello presente in eccesso nei tessuti tramite le lipoproteine ad alta densità (HDL) che come abbiamo visto in precedenza sono le lipoproteine che fungono da “spazzino” delle nostre arterie.

3 Pesce azzurro e semi di lino per fare il pieno di omega 3

Anche se il pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe, aringhe ecc…) è noto per essere particolarmente grasso, apporta degli importanti acidi grassi insaturi, gli omega 3. Questi non solo permettono di ridurre il colesterolo cattivo ma hanno un importante effetto antinfiammatorio. Tale effetto impedisce che il colesterolo possa ossidarsi diventando più pericoloso per le arterie. Possiamo arricchire la nostra alimentazione anche con fonti vegetali di omega-3. I semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di questi grassi l’ideale è assumerli macinati e consumarli al momento aggiunti ad insalate o yogurt.

4 Lupini: proteine vegetali anti-colesterolo

I lupini sono molto apprezzati come snack ma sempre più spesso si utilizza la farina soprattutto per i prodotti senza glutine perché conferisce ai cibi un colore giallo-oro che rende più invitanti prodotti gluten-free come pasta o pane. Tra i legumi, sono quelli più ricchi di proteine vegetali. Le proteine dei lupini, in particolare l’arginina, sono utili a ridurre il colesterolo totale e cattivo, ma hanno un’azione positiva anche su trigliceridi, omocisteina ed acido urico.

5 Frutta secca: sorgente di fitosteroli

Gli effetti ipocolesterolemizzanti dei fitosteroli sono stati ampiamente dimostrati e sempre più spesso si trovano alimenti addizionati. Queste molecole agiscono positivamente sul controllo del colesterolo perché sono in grado di legare il colesterolo alimentare a livello intestinale che così non può essere assorbito. Una manciata di frutta secca (noci, mandorle, nocciole ecc…) sono una fonte naturale di fitosteroli che possiamo assumere ogni giorno.

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Probabilmente qualcuno di voi combatte con il colesterolo alto, raccontateci la vostra esperienza e fateci sapere se questo articolo è stato utile lasciando un commento.

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