La vitamina A è una sostanza molto utile per l'organismo e, allo stesso tempo, decisamente pericolosa se non gestita correttamente. Siamo abituati, infatti, a ritenere le vitamine come elementi indispensabili per la nostra salute, e certamente questa considerazione è vera: ma sapete che un'assunzione scorretta o un eccesso di vitamina A può creare alcuni problemi nella funzionalità del nostro corpo? Show Come spesso accade, la giusta strada si trova nelle corretto dosaggio: come tanti altri elementi nutritivi, infatti, la vitamina A svolge funzioni molto importanti nel nostro organismo, e deve essere introdotta – nelle dosi raccomandate – attraverso l'alimentazione, possibilmente con regolarità. È bene specificare fin da subito, inoltre, che la vitamina A è una vitamina liposolubile, si tratta ovvero di un elemento che viene disciolto dagli acidi grassi e, a differenza delle sostanze nutritive come l'acido folico – che è un elemento idrosolubile e, quindi, necessita di essere assunto tramite l'alimentazione quotidianamente, perché non può essere immagazzinato nell'organismo –, non ha bisogno di un approvvigionamento quotidiano. La vitamina A, infatti, può essere accumulata dall'organismo direttamente nel fegato e utilizzata al bisogno: il corpo è in grado di conservarla e rilasciarla gradualmente. Un motivo in più per fare attenzione a non esagerare (specie se si utilizzano integratori): l'eccesso può essere nocivo e avere anche severe complicanze, specie nel caso di una donna in gravidanza. In questo articolo scopriremo insieme qual è la dose raccomandata di vitamina A, per non incorrere in carenze né in eccessi; prima ancora analizzeremo caratteristiche e composizione di questo importante elemento ed elencheremo i cibi che ne sono più ricchi, in modo da poter farne scorta al bisogno! Con il termine "vitamina A" si indica generalmente il retinolo, ovvero una molecola liposolubile che è conosciuta in molte varianti diverse e che svolge numerose funzioni all'interno dell'organismo. Oltre al retinolo propriamente detto, infatti, con "vitamina A" si intendono anche i suoi analoghi, molecole dalla struttura chimica molto simile che vengono identificate con il nome di retinoidi. In natura e nella produzione sintetica in laboratorio esistono più di 1.500 tipi differenti di retinoidi. Se osserviamo la vitamina A da un punto di vista puramente chimico, possiamo distinguere due forme principali di tale elemento:
Il beta-carotene, essendo la molecola più attiva, è l'elemento più utilizzato nei laboratori farmacologici, perché impiegato nella formulazione degli integratori di vitamina A. Vitamina A: a cosa serve?Come abbiamo accennato nel paragrafo introduttivo, la vitamina A è molto importante per il funzionamento del nostro organismo in molteplici campi. Ecco un elenco delle sue principali funzioni, da tenere a mente per prevenire e curare molti dei più comuni disturbi.
Ma le funzioni svolte dalla vitamina A hanno un impatto anche nella vita di tutti i giorni, in questioni meno gravi e su disturbi meno severi. In tanti, ad esempio, si chiedono se effettivamente la vitamina A possa rendere i capelli più belli: e sembra proprio che sia così. Il retinolo, infatti, aiuta a nutrire e lucidare i capelli, donando loro un aspetto più sano e luminoso; al contrario, una carenza può causare lo sviluppo di forfora e secchezza. La vitamina A aiuta, inoltre, a contrastare la secchezza oculare (xeroftalmia). Agli adolescenti, invece, farà piacere sapere che i retinoidi sono utili anche per il trattamento di molti disturbi della pelle e dell’acne in particolare. Per questa ragione, numerosi prodotti per la pelle, quali creme, detergenti, sieri, gel e oli, sono composti con sostanze a base di vitamina A. In caso di carenza di vitamina A, questa può essere prescritta anche per curare alcune forme di morbillo, in quanto è stato dimostrato che una somministrazione controllata può ridurre l'impatto e la durata dei sintomi della malattia. Vitamina A: in quali alimenti si trova?Ma dove si trova questo prezioso elemento? La vitamina A, o retinolo, è presente sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale, ma è soprattutto nella prima categoria che si trovano le fonti più ricche e utili di questa preziosa sostanza. Dosi notevoli di vitamina A sono rintracciabili, in particolare, nel fegato, nel latte e nei suoi derivati (soprattutto burro e formaggio) e nelle uova. Formaggio, yogurt e latte sono ottime fonti di vitamina A, così come il pollame; ricordiamo anche il pesce (salmone, tonno, merluzzo) e altri tipi di frattaglie. I carotenoidi, invece, sono contenuti in molti alimenti di origine vegetale e in particolare nella frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione, tanto che anche una dieta vegana riuscirebbe senza difficoltà a raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina A. Frutta e verdura contengono molto beta-carotene, che viene poi convertito in vitamina A direttamente dall’organismo. Tra le verdure sono ottime fonti le carote, le patate dolci, le zucche ei peperoni, ma anche spinaci e broccoli, sebbene siano di colore verde; tra i frutti, invece, sono ricchi di vitamina A tutti quelli di colore giallo o arancione: mango, albicocche, papaya, ananas, e così via. Attenzione, però: la vitamina A è estremamente sensibile al calore, motivo per cui molte delle sue proprietà vengono vanificate durante il processo di cottura dei cibi. Se volete godere appieno delle proprietà della vitamina A, consumate frutta e verdura a crudo. Vitamina A: conseguenze della carenzaQuando non si assume abbastanza vitamina A attraverso l'alimentazione, si può incorrere in casi di carenza vitaminica, che provoca difetti alla vista o lo sviluppo di xeroftalmia (secchezza oculare) e che, se protratta nel tempo, può portare alla cecità. La carenza di vitamina A crea inoltre problemi nello sviluppo e nella crescita, e può abbassare le difese immunitarie, comportando – tra l'altro – una maggiore esposizione dell'organismo alle infezioni o alle complicanze nei casi di morbillo. Al contrario di altri elementi essenziali come la vitamina D, il cui fabbisogno è legato principalmente a fattori come l'esposizione solare, la vitamina A deve essere assimilata tramite un'alimentazione equilibrata, in dosi ben precise, che non devono né eccedere né sottostimare le indicazioni degli esperti. Il fabbisogno giornaliero di vitamina A si attesta sui 0,6-0,7 mg circa, con alcuni casi particolari:
Si raccomanda inoltre l'assunzione di:
Ogni tipo di integrazione, però, va fatta esclusivamente tenendo conto del parere di uno specialista, per non incorrere in casi di tossicità. Un eccesso di vitamina A, infatti, che si accumula nel fegato, può causare danni permanenti a tale organo, oltre a sintomi più lievi come mal di testa, nausea, vertigini, malessere generalizzato, dolore osseo, gonfiore, offuscamento della vista. Dove e presente la vitamina E?La vitamina E, o tocoferolo, è molto diffusa negli alimenti, soprattutto nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais) e nei semi di grano. La si trova anche nei cereali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde.
Qual e l alimento con più vitamina A?Le frattaglie, invece, ne contengono in abbondanza e il fegato è la fonte alimentare più ricca in assoluto di vitamina A, con 16500 µg per etto in quello di bovino.
Quali sono i cibi che contengono la vitamina D?Ecco un elenco di 11 alimenti a base di vitamina D:. Funghi.. Carne di fegato.. Fegato di bovino.. Olio di fegato di merluzzo.. Burro.. Formaggi grassi.. Sgombro.. Tonno.. In che frutto si trova la vitamina E?La frutta oleosa è ricca di vitamina E: le olive ne contengono circa 7 mg per etto, l'avocado tra 3 e 7 mg, a seconda delle varietà. Tra gli altri frutti, sono di nuovo quelli selvatici a contenerne di più rispetto alle varietà coltivate: una vaschetta di more di rovo ne contiene circa 3,6 mg.
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