In che alimenti si trova il glutine

Non c’è alcun dubbio: il glutine fa male alla salute. Per molti è diventata una verità indiscutibile, ma in realtà non è proprio così: il glutine si trova in molti alimenti di uso comune ed è una proteina che fa male solo quando il soggetto è intollerante (cosa da valutare tramite opportuni esami e non a sensazione personale o sentito dire). Con questo articolo scopri cos’è il glutine, in quali alimenti si trova e perché e quando fa davvero male alla salute.

Non molti sanno che il glutine è una proteina che non esiste in natura ma che nasce attraverso la lavorazione dell’uomo. I cereali hanno nel chicco una componente proteica che va principalmente a nutrire l’embrione durante la germinazione.

La formazione del glutine avviene attraverso la lavorazione della farina e l’impastamento nell’acqua, che fanno sì che e le proteine inizino ad aggregarsi tra loro fornendo.

E’ costituito da due famiglie di proteine: gliadine e glutenine; a seconda della predominanza di una o dell’altra impasto che ne deriva avrà caratteristiche viscoelastiche differenti.

E’ uno zucchero?

Il glutine è una proteina e non uno zucchero. Spesso viene confuso per un carboidrato perché si trova negli alimenti che sono principalmente una fonte glucidica.

Ad esempio, i panificati sono costituiti per la maggior parte dal punto di vista nutrizionale da glucidi e solo in piccola parte da proteine. In questa piccola parte, è compreso anche il glutine.

Dove si trova il glutine? Quali alimenti lo contengono?

Il glutine si trova in alcune tipologie di cereali e gli altri gruppi alimentari (frutta e ortaggi, legumi, carne, pesce, latticini,…) ne sono privi.

Se sei intollerante al glutine, gli alimenti a cui devi fare attenzione sono i cereali ed è utile imparare a distinguerli e sapere dove sono contenuti.

Lista alimenti 

Cereali con il glutine:

• Frumento
• Farro
• Kamut
• Orzo
• Segale

Cereali senza glutine:

• Riso
• Mais
• Avena (non contiene glutine ma può essere facilmente contaminata)
• Miglio
• Amaranto
• Grano saraceno

Il glutine si trova anche nei derivati dei cereali che lo contengono tra cui:

• Bevande e preparati a base di cereali vietati
• Birra da malto d’orzo e/o di frumento
• Caffè solubile o surrogati del caffè contenenti cereali vietati
• Cibi infarinati coi cereali vietati (carne, pesce, verdura, ecc.)
• Cioccolato con cereali
• Crusca da cereali vietati
• Farine e derivati etnici: bulgur, couscous (da cereali vietati), cracked grano, frik, greis, greunkern, seitan, tabulè
• Farine, amidi, semole, semolini, creme e fiocchi da cereali vietati
• Germe di grano
• Latte ai cereali, ai biscotti
• Lievito naturale o lievito madre o lievito acido
• Malto da cereali vietati
• Monococco
• Orzo solubile e prodotti analoghi
• Pane e prodotti sostitutivi da forno, dolci e salati, preparati con i cereali vietati
• Polenta taragna (se la farina di grano saraceno è miscelata con farina di grano)
• Seitan
• Torte, biscotti e dolci preparati con farine vietate e/o ingredienti non idonei
• Yogurt al malto, ai cereali, ai biscotti

Perchè il glutine fa male alla salute? Effetti collaterali

Fa male alla salute solo quando sei intollerante al glutine perché hai una ipersensibilità nei confronti della gliadina, una delle componenti del glutine.

In questi casi si parla di celiachia o malattia celiaca: una patologia autoimmune diffusa nello 0,5-1% della popolazione mondiale. La prevalenza di tale malattia è tuttavia in aumento negli ultimi 10-20 anni per via anche probabilmente dell’incremento delle diagnosi che fino a qualche decennio fa erano più difficile da condurre.

Si tratta di una malattia cronica infiammatoria con il coinvolgimento di anticorpi come la transglutaminasiche determina un danno agli enterociti aumentando la permeabilità della barriera intestinale, riducendone di conseguenza la funzionalità e causando fenomeni di malassorbimento.

Tra i sintomi di intolleranza al glutine più frequenti ci sono:

• diarrea,
• steatorrea,
• perdita di peso (per via del malassorbimento);
• sintomi extra-intestinali o atipici come osteoporosi, anemia, dermatite che affliggono quasi il 50% dei pazienti.

La glutammina, componente della gliadina, negli individui geneticamente predisposti, viene deaminata ad acido glutammico dalla transglutaminasi rendendo la gliadina più affine alle HLA-DQ2/DQ8 inducendo una potente risposta da parte delle cellule T.

La gliadina sarebbe anche in grado di agire scatenando direttamente effetti tossici sugli enterociti tramite formazione di interleuchine pro-infiammatorie come le IL-15.

Intolleranza al glutine (celiachia): cosa mangiare?

L’unico trattamento disponibile per la celiachia è al momento quello di seguire una dieta gluten-free per tutto il resto della vita eliminando quindi del tutto i prodotti contenenti il glutine. Alcuni studi indicherebbero nei 50 mg la soglia minima in grado di scatenare nei celiaci un danno alla parete dell’intestino tenue.

Alimenti senza glutine per celiaci

• Riso
• Mais
• Avena (non contiene glutine ma può essere facilmente contaminata)
• Miglio
• Amaranto
• Grano saraceno
• Amaranto
• Legumi
• Patate
• Castagne
• Tapioca
• Sorgo
• Soia
• Sesamo

Mangiare senza glutine fa male?

Mangiare senza glutine può portare a delle conseguenze negative tra cui la comparsa di disordini alimentari, di carenze nutrizionali, una maggiore esposizione a metalli tossici (arsenico) e un’alterazione del microbiota (flora intestinale).

Spesso chi decide di seguire una dieta senza glutine tende a sostituire pasta e pane con abbondanti porzioni di riso. È stato dimostrato da alcuni studi che le popolazioni e sottopopolazioni che basano la propria alimentazione quasi esclusivamente sul riso aumentano notevolmente l’esposizione a metalli tossici come l’arsenico che è abbondante soprattutto in questo alimento. Bambini e donne gravide sono le persone maggiormente a rischio.

È stato anche notato che l’esclusione di cibi senza glutine aumenta le carenze di vitamine e minerali come acido folico, vitamina C, Vitamina B12, magnesio, calcio, zinco e ferro.

I prodotti gluten-free sono inoltre più poveri in fibre alimentari per via del fatto che spesso vengono realizzati con processi di raffinazione che escludono la crusca, ovvero la parte esterna ricca in fibre. Le fibre alimentari hanno un ruolo protettivo importante nei confronti della salute dell’organismo e in particolare nella prevenzione del cancro, del diabete e di malattie cardiovascolari (approfondisci quali sono gli alimenti ricchi di fibre).

Un altro rischio nel mangiare senza glutine è la comparsa di fenomeni di disbiosi. A riguardo Patricia Grace-Farfaglia scrive:
“una conseguenza della dieta senza glutine è che altera il microbioma intestinale favorendo la comparsa di specie pro-infiammatorie di batteri e funghi. […] Cambiamenti nella diversità e nella composizione della flora intestinale favoriscono una riduzione di lactobacilluse bifidobacterium.”

Si consiglia, nel caso, di usufruire di probiotici come il latte fermentato.

Infine, ma non per questo meno grave, c’è la possibilità tra chi decide di seguire una dieta senza glutine di manifestare fenomeni di binge eating disorder ovvero di disturbi alimentari come spiegato da Levinovitz nel libro “The Gluten Lie”.

Infatti l’esclusione di cibi contenenti glutine metterebbe a rischio le persone di sviluppare fenomeni come l’ortoressia, cioè un’ossessione maniacale per un’alimentazione ritenuta sana ma che può sfociare in fenomeni di malnutrizione e isolamento sociale. Un disturbo alimentare quasi al pari di anoressia e bulimia anche se non ancora riconosciuta come patologia psichiatrica nel DSM-5 ma che ha tutte le caratteristiche per diventarlo presto, come spiegato da Irene Campagna in un dossier della rivista “Le Scienze” del mese di agosto 2017.

E’ chiaro che chi intollerante deve seguire una dieta senza glutine (i pro sono sempre maggiori dei contro!), mentre per chi non è realmente intollerante seguire una dieta gluten-free è più dannoso, anche perché proprio questo comportamento potrebbe essere poi la causa per diventare davvero intollerante.

Funzioni e proprietà del glutine

Possiamo definire il glutine come una massa proteica deformabile ma allo stesso tempo tenace, elastica ed estensibile: tutte caratteristiche utili alla panificazione dei prodotti, soprattutto se a lunga lievitazione.

Come prima accennato, il glutine è costituito da gliadine e glutenine. Le gliadine hanno pochi aminoacidi e di scarso valore nutrizionale, ma conferiscono viscosità ed estensibilità al glutine e all’impasto. Le glutenine sono ricche dell’aminoacido cisteina e si oppongono alla deformazione conferendo tenacità all’impasto.

Un eccesso di gliadine comporta un impasto molto estensibile, uno di glutenine un impasto molto rigido e forte.

Fa ingrassare?

Uno dei motivi che spinge le persone a seguire una dieta senza glutine pur non presentando alcuna forma di intolleranza ci sarebbe la convinzione che l’esclusione del glutine possa favorire la perdita di peso e il dimagrimento. Nel noto sito dell’Huffingtonpost ad esempio la cantante Miley Cirus affermò di seguire da tempo una dieta senza glutine e ciò l’aveva aiutata a perdere i chili in eccesso.
Non esiste al momento alcun dato in letteratura che abbia dimostrato che l’assunzione di cibi contenenti il glutine possa favorire l’accumulo di adipe. Come già espresso in altri articoli infatti l’aumento o la riduzione della massa grassa è determinato principalmente dal bilancio calorico. Quando si è in eccesso di calorie si ingrassa, quando si è in deficit si dimagrisce.

Nei soggetti celiaci è invece documentato l’effetto opposto. Ovvero, è dimostrato che l’esclusione del glutine possa favorire l’aumento del peso corporeo probabilmente per un miglioramento della superficie dei villi intestinali che facilita l’assorbimento dei nutrienti presenti nei cibi e aumenta, di conseguenza, l’assunzione di calorie.

Da considerare inoltre che in realtà molti dei cibi senza glutine presentano una densità calorica maggiore rispetto alle controparti col glutine. Comparando ad esempio le varie tipologie di Brezel– pane molto diffuso in Germania e Svizzera – l’alternativa col glutine apporta un quantitativo calorico pari a 108 kcal e 1 grammo di grassi, mentre la controparte senza glutine contiene circa 140 kcal e 6 g di lipidi. I prodotti gluten-free contengono spesso infatti una quantità di grassi (soprattutto saturi) e zuccheri maggiore rispetto alle proprie controparti convenzionali.

Conclusioni: glutine nella dieta

Non solo l’esclusione di alimenti senza glutine non apporta alcun reale beneficio in coloro che non sono affetti da celiachia ma può essere una pratica che può nascondere delle insidie per la salute dell’organismo in quanto spesso i prodotti gluten-free sono poveri in fibre e vitamine e maggiormente ricchi in zuccheri e grassi saturi. Il mangiare senza glutine resta quindi una cattiva moda.

Se, invece, sei intollerante una dieta gluten free è indispensabile da seguire per evitare spiacevoli effetti collaterali sulla qualità di vita: impara a distinguere quali cereali contengono glutine e quali no, così come i derivati in cui potrebbe essere presente anche in piccola quantità.

Co-autore: dott. Ivan Pitrulli
Classe ’92 laureato in scienze delle attività motorie e sportive presso l’università di Palermo e laureando in nutrizione umana presso l’università San Raffaele, ha sviluppato durante gli studi la passione verso la letteratura scientifica attraverso la quale cerca di combattere i falsi miti che girano nelle palestre su allenamento e nutrizione.
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