Esercizi per allargare la schiena a casa

Introduzione

In questo articolo parleremo di come allenare la schiena, partendo dall'elenco delle criticità e alle ragioni che spingono molti a trascurare questo distretto, fino ai consigli tecnici per ottimizzare lo sviluppo di questo distretto.

In termini generali, le basi scientifiche a capo del principio ipertrofico sono le stesse di qualsiasi altro gruppo muscolare. Pertanto, per approfondire, si leggano gli articoli dedicati alla crescita muscolare.

D'altro canto, l'allenamento della schiena presenta alcune peculiarità ed inconvenienti, che meritano d'essere trattati in modo specifico.

Criticità

Perché l’allenamento della schiena è spesso trascurato?

Nell'ambito del bodybuilding, l'allenamento della schiena è senza dubbio tra i più "articolati".

Questo soprattutto perché il "back" include oltre 1/3 dei muscoli corporei, con funzioni anche diverse le une dalle altre; ciò impone una diversificazione degli stimoli – tutt'altro che di semplice organizzazione – e un carico d'allenamento piuttosto impegnativo.

Sul piano della forza, diversamente dalla quasi totalità degli altri muscoli, quelli della schiena non possono essere isolati con efficacia. Ciò significa che la loro funzione può subordinare alla condizione funzionale di altri distretti agonisti.

Quindi, parlando di gran dorsale, grande rotondo e piccolo rotondo, è evidente che non esistano esercizi veramente indipendenti dall'azione dei flessori dell'avambraccio, dei deltoidi posteriori, del trapezio e dei romboidi. Un'eventuale loro debolezza, si ripercuote sulla relativa capacità di allenare la schiena.

Inoltre, essendo "meno visibile" rispetto a petto, spalle, braccia, cosce, glutei e addome, una grossa fetta dei principianti tende a trascurarla – approccio superficiale e, nel complesso, controproducente.

Importanza Assoluta

Perché lo sviluppo della schiena gode di un’importanza assoluta?

Allenare correttamente la schiena non è un protocollo fine a sé stesso, ma risulta essenziale per la crescita degli altri distretti e al mantenimento della funzionalità generale.

È doveroso specificare che i muscoli della schiena sono anche reclutati, in maniera diversa e spesso essenziale, nell'allenamento degli arti inferiori e del petto.

Una maggiore capacità di forza specifica dei muscoli della schiena – responsabili dei movimenti dell'omero, delle scapole, del rachide e del bacino – partecipa all'erogazione di maggiore forza anche nei movimenti complessi, essenziali alla crescita dei carichi e quindi all'ipertrofia (si pensi allo stacco da terra o deadlift).

Non di meno, un'adeguata consapevolezza (capacità nervose, soprattutto centrali) nel movimento dei muscoli della schiena permette di raggiungere un livello tecnico più avanzato, con notevoli vantaggi ancora una volta sull'espressione di forza e sviluppo ipertrofico.

Inoltre, collaborando assieme al "resto" del core, i muscoli della schiena mantengono saldamente la postura – fondamentale anche nella quotidianità.

Nota: ricordiamo che i muscoli della schiena e delle spalle sono molto spesso interessati da problematiche di vario genere – legate soprattutto a debolezza o alla base di scompensi posturali e paramorfismi.

Quali Muscoli

Quali sono i muscoli della schiena?

La risposta non è banale; dovremmo distinguere quali sono i muscoli esteticamente interessanti e quali i più "utili" dal punto di vista della forza.

È inoltre uso comune distinguere la schiena alta da quella bassa, differenziando ulteriormente quella alta dalle spalle.

Senza ombra di dubbio, il muscolo più "indicativo" della schiena è il gran dorsale (latissimus dorsi, o "lat"). Dal punto di vista estetico, in merito alla schiena alta, seguono il grande, il piccolo rotondo e il trapezio (porzione inferiore).

Se però parliamo di espressione di forza, non possiamo ignorare gli erettori spinali e quadrato dei lombi; è noto il loro ruolo, ad esempio, nei movimenti delle alzate olimpiche e del powerlifting.

Romboide maggiore e minore, sopraspinato, infraspinato e dentato posteriore invece, hanno una grande importanza nella funzionalità totale e nel mantenimento dello stato di salute motorio.

Come Allenarsi

Come allenare la schiena in maniera corretta?

L'argomento è sicuramente vasto.

Non entreremo eccessivamente nel dettaglio biomeccanico di ogni singolo muscolo, ma ci limiteremo invece a fornire le indicazioni utili a strutturare un allenamento efficacie per il condizionamento dell'intero tratto dorsale.

Importanza degli esercizi multiarticolari e dell'uso di pesi liberi

I muscoli della schiena sono deputati a una lunga serie di movimenti.

Per molti invece, allenare il dorso significa semplicemente esercitare delle "trazioni" verticali od orizzontali. Non è un principio sbagliato, ma sicuramente incompleto e limitante.

Partiamo dal presupposto che:

• la schiena e il cingolo addominale sostengono il peso di tutto il tronco e permettono di muoverlo su ogni piano;
• buona parte del dorso alto consente i movimenti delle scapole e dell'omero;
• gli erettori vertebrali, il quadrato dei lombi e il gran dorsale, in sinergia con i glutei, estendono la colonna vertebrale, le anche e i femori. Questo movimento, assieme alla flesso-estensione della gamba sulla coscia, permette di compiere esercizi come lo squat e lo stacco da terra.

Cosa significa questo? Semplicemente che per ottenere una schiena forte e sviluppata è necessario farla lavorare appieno e in ogni sua funzione.

Questo avviene principalmente nella gestione di alti carichi, sfruttabili solo per mezzo degli esercizi multiarticolari, e senza un'eccessiva assistenza nel movimento (tipica delle macchine isotoniche).

Da questo punto di vista, sono impareggiabili esecuzioni come: stacco da terra, rematore in piedi(presa prona o supina o neutra, con manubri o bilanciere), pull-up (tutte le prese).

Importanza dei diversi piani di movimento

La schiena alta, ed in particolare il gran dorsale, il grande e piccolo rotondo, grazie all'articolazione della spalla, consentono di muovere l'omero su tutti i piani di movimento (coronale, sagittale e trasverso). In pratica: estendono il braccio, lo adducono e lo ruotano internamente.

Risulta quindi impossibile poterli stimolare efficacemente con un solo esercizio. Una tabella "che si rispetti" per la schiena alta dovrà quindi includere:

• o trazione verticale-laterale con presa prona larga (pull-up o pull-down alla lat machine);
• o trazione verticale-frontale con presa neutra o supina larga (pull-up o pull-down alla lat machine);
• o trazione verticale-frontale a braccia tese con presa prona (pull-down a braccia tese, pullover);
  • o eventualmente, trazione verticale-frontale con presa neutra stretta (pulley alto);
• o trazione orizzontale con presa supina larghezza torace (ad es. pulley basso o rematore libero);
  • o eventualmente, trazione orizzontale con presa neutra stretta (pulley basso);
• o trazione orizzontale con presa prona larga (ad es. rematore o vertical row).

Attenzione! Le trazioni verticali con presa prona larga dietro la nuca sono sconsigliate, vista la criticità del movimento articolare.

Importanza dell'attivazione

Gli esercizi di trazione richiedono la cosiddetta "attivazione scapolare", ovvero il movimento iniziale di depressione (imposta dal gran dorsale) e di adduzione (imposta dal grande e piccolo romboide, e dal dentato anteriore) delle scapole.

Sviluppare questa capacità, scarsa nei soggetti abituati a lavorare con ROM incompleti in massima estensione, è tecnicamente fondamentale a raggiungere il massimo del proprio potenziale.

Per migliorarla è possibile esercitarsi sullo specifico e propedeutico movimento di attivazione, sia alla lat machine che alla sbarra, fino a giungere al gesto completo.

Completezza del ROM

A proposito di ROM è bene chiarire che, nel movimento di trazione, i numerosi muscoli della schiena lavorano più o meno intensamente a seconda della posizione articolare.

Abbiamo già parlato dell'importanza di un ROM completo per l'attivazione scapolare. D'altro canto, è da considerarsi fondamentale anche in posizione di massimo accorciamento.

Forzando il raggiungimento di un ROM massimale a carico dell'omero sulla spalla, "tirando" dietro le spalle adducendo al massimo le scapole, è possibile stimolare parecchi dei muscoli spesso trascurati nell'allenamento della schiena – trapezio basso, romboidi e parte dei rotatori.

Importanza del cedimento muscolare

Per crescere non è indispensabile allenarsi solo a cedimento muscolare.

La soluzione migliore rimane quella di saperlo inserire correttamente nella periodizzazione, combinandolo al buffer.

Non è tuttavia possibile raggiungere alti livelli rispetto al proprio potenziale senza mai giungere al cedimento (quantomeno tecnico).

D'altro canto, a cedere per primi sono quasi sempre i piccoli muscoli sinergici, come i flessori dell'avambraccio (brachiale, bicipite brachiale e brachioradiale). Più raramente, quelli delle spalle.

Per evitare questo inconveniente, è possibile fare un uso "intelligente" delle macchine isotoniche. Queste uniformano lo sforzo su tutto il movimento ed evitano i picchi di resistenza.

Usate nel pre-affaticamento, consentono inoltre di "bersagliare" più selettivamente i muscoli della schiena, risparmiando gli accessori e sincronizzandone il cedimento.

Trazioni alla Lat Machine, presa prona

Trazioni alla lat machine presa prona e supina. Focus su: corretta posizione della seduta e del blocco sulle cosce. Larghezza impugnature adeguate. Massimo ROM. Utilizzo prevalente della schiena, piuttosto che delle braccia. Barra che scende sotto il mento e fino allo sterno (o quasi)

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