Quanto zinco si può assumere al giorno

Lo zinco rafforza il sistema immunitario. Un buon apporto di questo oligoelemento è quindi importante. Troppo zinco può però fare male.

Nei mesi freddi e umidi dell'anno, siamo regolarmente attaccati dai virus: raffreddori, mal di testa, mal di gola e svogliatezza ci portano alla ricerca nelle farmacie di un rimedio efficace per i sintomi.

Finora non esiste una cura miracolosa per il comune raffreddore. Tuttavia, gli esperti ripongono grandi speranze nello zinco, poiché regola importanti funzioni corporee ed è anche fondamentale per un sistema immunitario sano. Troppo zinco però può causare gravi effetti collaterali.

In questo articolo troverai la risposta alle seguenti domande: lo zinco può anche prevenire il raffreddore? Di quanto zinco ho bisogno? In cosa consiste lo zinco e potrei averne una carenza? Cosa succede se assumo troppo zinco?

Cos'è lo zinco?

Lo zinco è un oligoelemento essenziale: ciò significa che è necessario solo in quantità relativamente piccole, è vitale e non può essere prodotto dal corpo stesso. Noi esseri umani abbiamo bisogno di assumere zinco regolarmente attraverso la nostra alimentazione [1].

Lo zinco svolge numerose funzioni importanti nel nostro corpo. Come componente di molti enzimi e proteine, lo zinco influenza il metabolismo, la struttura ossea, la divisione cellulare, la protezione delle cellule, la riproduzione, la percezione sensoriale, la produzione di ormoni, la guarigione delle ferite e la condizione dei capelli e delle unghie. Un sistema immunitario funzionante dipende anche dallo zinco [1] [2].

In che modo lo zinco aiuta il sistema immunitario?

Per molti decenni, gli esperti hanno cercato di capire come esattamente lo zinco supporti il sistema immunitario - cioè cosa succede nel corpo - e in che misura lo zinco può aiutare contro il raffreddore. Gli studi condotti su persone con il raffreddore hanno portato a risultati contrastanti. A volte lo zinco ha avuto un effetto positivo sul comune raffreddore e a volte no. 

Lo zinco può accorciare il raffreddore?

Nel 2011, il ricercatore finlandese Harri Hemilä ha confrontato i risultati di vari studi ed è arrivato alla conclusione che le pastiglie di zinco ad alto dosaggio (con più di 75 milligrammi di zinco) possono accorciare la durata di un raffreddore. Non ha visto invece alcun effetto con un contenuto di zinco inferiore a 75 milligrammi [4].

Cinque anni dopo, Hemilä è stato in grado di espandere le sue scoperte: le persone che hanno preso pastiglie di acetato di zinco (con più di 75 milligrammi di zinco) entro le prime 24 ore della malattia hanno avuto un raffreddore più breve. Sono guariti dal raffreddore circa tre giorni prima rispetto a quelli che prendevano il placebo. I soggetti soffrivano normalmente delle infezioni per sette giorni. Hemilä ha anche concluso che l'effetto delle pastiglie di zinco non è influenzato da allergie, fumo, gravità del raffreddore, età, sesso ed etnia [5].

Allo stesso tempo, Hemilä sottolinea anche che una dose troppo alta di zinco può causare effetti collaterali. La nausea e un cattivo sapore in bocca sono effetti collaterali tipici delle pastiglie ad alto dosaggio.

Conclusione: le pastiglie di zinco con più di 75 milligrammi di zinco sono state in grado di ridurre la durata del raffreddore negli studi [5]. Tuttavia, non si dovrebbe mai prendere questa quantità di zinco per un lungo periodo! L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda una dose massima di 25 milligrammi di zinco al giorno - questa include lo zinco dagli alimenti [6].

Lo zinco combatte i virus

Come può esattamente lo zinco combattere i virus? Cosa succede nel corpo durante questo processo? Anche gli scienziati stanno cercando di rispondere a queste domande.

Sappiamo, per esempio, che lo zinco è coinvolto nella formazione e nell'attivazione delle cellule immunitarie. Lo zinco attiva quindi il sistema immunitario per combattere gli agenti patogeni [7].

Gli esperti credono anche che lo zinco possa bloccare i siti dove i virus del raffreddore si attaccano alle membrane mucose. Questo rende più difficile per i virus entrare nella bocca e nel naso e moltiplicarsi.

Questo potrebbe anche spiegare perché le pastiglie di zinco sono così efficaci contro il raffreddore: lo zinco agisce forse direttamente nella zona bocca-naso. Tuttavia, i meccanismi esatti devono ancora essere studiati ulteriormente [8], [9].

Lo zinco può prevenire il raffreddore?

Finora, non ci sono prove certe che lo zinco prevenga il raffreddore. Tuttavia, gli studi dimostrano che sia una carenza di zinco che un eccesso di zinco nel corpo possono avere effetti negativi a lungo termine sul sistema immunitario [10], [11].

Inoltre, una maggiore assunzione di zinco non sembra migliorare le funzioni corporee. Gli esperti dicono che un'assunzione superiore al fabbisogno giornaliero non porta a ulteriori effetti positivi [12]. 

Di quanto zinco ho bisogno per un sistema immunitario sano?

Affinché il tuo sistema immunitario possa beneficiare in modo ottimale dello zinco, dovresti garantire un'assunzione equilibrata del minerale. Ma di quanto zinco ha bisogno il tuo corpo? Il tuo bisogno di zinco dipende dall'età, dal sesso e, per gli adulti, dall'assunzione di fitati. I fitati si trovano nelle piante e legano lo zinco - lo zinco legato non può più essere assorbito dal corpo. Pertanto, più fitati si consumano nella dieta, maggiore è il fabbisogno di zinco! [1].

La dose giornaliera raccomandata di zinco è 15 mg a livello europeo. Le donne che allattanno possono assumere fino a 19 mg al giorno. 

Segui una dieta vegetariana o vegana? È possibile ridurre il contenuto di fitato dei legumi e dei cereali integrali tramite l'inacidimento, l'ammollo e la germinazione. Puoi anche includere semi oleosi e noci nella tua dieta, così come uova e latticini [1] [13].

Alimenti ricchi di zinco

Se si segue una dieta sana e completa e si includono fonti animali e vegetali di zinco nella propria alimentazione, è possibile soddisfare bene i propri bisogni di zinco attraverso gli alimenti [14].

Buone fonti di zinco sono gli alimenti di origine animale come [11]:

• manzo, pollame e maiale;
• frutti di mare;
• formaggi duri;
• prodotti lattiero-caseari;
• uova.

Tuttavia, dovresti comunque mangiare questi alimenti con moderazione a causa del loro contenuto, a volte, elevato di grassi e colesterolo. 

Buone fonti vegetali di zinco sono [11]:

• fagioli;
• noci;
• prodotti a base di cereali integrali;
• frutta e verdura.

Zinco negli alimenti: cosa dovresti sapere

Lo zinco si trova in alimenti vegetali e animali. Tuttavia, quanto bene possiamo utilizzare lo zinco proveniente dagli alimenti dipende da altre sostanze, come gli aminoacidi.

In linea di principio, possiamo assorbire lo zinco dai cibi di origine animale meglio di quello dai cibi di origine vegetale perché gli alimenti di origine animale contengono spesso gli aminoacidi istidina e cisteina, che favoriscono l'assorbimento dello zinco [13].

Carenza di zinco

Ci sono gruppi di persone che potrebbero avere una carenza di zinco. Questi includono, per esempio [1]:

• anziani;
• persone con malattie infiammatorie croniche intestinali;
• vegetariani e vegani.

Leggendo l'articolo del nostro portale della salute puoi scoprire come riconoscere una carenza di zinco e come correggerla.

Troppo zinco può essere pericoloso?

Purtroppo sì! Da un lato, il corpo ha bisogno di zinco per importanti processi metabolici e un sistema immunitario funzionante. D'altra parte, lo zinco è un metallo pesante e può causare avvelenamento da metalli pesanti.  Gli studi dimostrano che troppo zinco influisce negativamente anche sul nostro sistema immunitario. Possiamo sperimentare reazioni eccessive che potrebbero promuovere malattie autoimmuni, infiammazioni croniche e allergie [16].

Un'assunzione eccessiva di zinco può causare sintomi acuti e cronici. I sintomi acuti, che si notano direttamente, sono [11]:

• nausea e vomito;
• perdita di appetito;
• crampi addominali;
• diarrea;
• mal di testa.

Se si prende troppo zinco (da 150 a 450 milligrammi al giorno) per un lungo periodo di tempo, si potrebbero verificare questi sintomi cronici [11]:

• bassi livelli di rame;
• anemia;
• funzione immunitaria più scarsa;
• disturbo del metabolismo dei grassi.

Un'alta assunzione di zinco combinata con una bassa assunzione di rame compromette l'assorbimento del rame nel corpo. Il rame è importante nel metabolismo del ferro - troppo poco rame può causare anemia.

Il rame rafforza il sistema immunitario, stimola la crescita dei capelli e sostiene la formazione del sangue. Una carenza di rame può quindi essere problematica. Leggi di più sulla carenza di ferro e l'anemia nel nostro portale della salute!

A proposito: con una dieta normale, non c'è pericolo di assumere troppo zinco. Questo di solito avviene solo attraverso preparati di nutrienti o integratori alimentari. I prodotti per l'igiene orale, come il dentifricio ed il collutorio, possono anche portare ad un'assunzione troppo elevata di zinco [1].

Quanto zinco assumere al giorno?

Un'assunzione eccessiva di zinco può causare vari effetti collaterali. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda quindi un limite massimo giornaliero sicuro di 25 milligrammi di zinco per gli adulti, le donne incinte e le madri che allattano. Questo significa che si può sicuramente prendere questa quantità al giorno con l’alimentazione senza sperimentare effetti collaterali [6].

Zinco - quantità massime con integratori alimentari

Gli studi hanno dimostrato che una dose giornaliera fino a 50 milligrammi di zinco non ha effetti negativi sul corpo. Pertanto, l'EFSA ha definito un livello senza effetti osservati per lo zinco di 50 milligrammi al giorno: questa è la più alta dose di zinco che non ha effetti avversi rilevabili e misurabili, anche con l'assunzione continua [6].

Quindi quanto zinco va bene: 25 o 50 milligrammi? Le autorità sanitarie danno a noi consumatori dei valori guida e delle raccomandazioni che dovrebbero servire alla nostra sicurezza al cento per cento. Con una dose giornaliera di 50 milligrammi di zinco, non si devono aspettare effetti collaterali. Con la raccomandazione di 25 milligrammi - cioè la metà - l'EFSA vuole andare sul sicuro.

La raccomandazione di cerascreen

Sai quanto zinco hai nel corpo? Non dovresti prendere integratori di zinco per molto tempo se non conosci la tua riserva di zinco. Per il sistema immunitario sarebbe meglio non avere né una carenza né un'eccedenza di zinco.

Questo è quello che puoi scoprire con il Test Carenza Zinco cerascreen®: il risultato ti dice se vale la pena prendere degli integratori di zinco - o se potresti addirittura avere troppo zinco nel tuo corpo! Il test rivela anche la concentrazione di magnesio e selenio nel tuo sangue. Il test è facile e comodo da fare a casa, basta prelevare un piccolo campione di sangue dalla punta del dito ed inviare la provetta con il campione al nostro laboratorio di diagnostica. Tutto il necessario per la raccolta e la spedizione del campione si trova nel kit del test. Il referto dei risultati è scaricabile online dal nostro sito o dalla nostra app my cerascreen.

Cosa aiuta il mio sistema immunitario?

Puoi rafforzare il tuo sistema immunitario con una dieta varia che soddisfi le tue esigenze. I nutrienti importanti includono le vitamine A, C, D ed E, zinco, selenio e ferro.

Lo sapevi? La vitamina C e lo zinco spesso funzionano solo in combinazione: la vitamina C migliora l'assorbimento dello zinco nel corpo e, insieme allo zinco, sviluppa un potenziale antiossidante. Ciò significa che proteggono le cellule dai radicali liberi e hanno un effetto antinfiammatorio [18].

Un ottimo integratore che combina vitamina C e zinco è Vitamaze Vitamina C + Zinco con 180 compresse vegane, disponibile anche in confezione doppia nel nostro negozio online. Offriamo una vasta selezione di integratori per le difese immunitarie con le più importanti vitamine e minerali per rafforzare il sistema immunitario.

Per un sistema immunitario sano, dovresti anche assicurarti di avere un sonno riposante, fare abbastanza esercizio fisico e mantenere bassi i livelli di stress nella tua vita quotidiana.

Vuoi saperne di più su come rafforzare il tuo sistema immunitario? Nel nostro articolo del portale della salute troverai diverse raccomandazioni.

In sintesi

Cos'è lo zinco?

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che noi essere umani dobbiamo consumare regolarmente attraverso l’alimentazione. Lo zinco è un componente di molti enzimi e proteine. Influenza il metabolismo, la struttura ossea, la divisione cellulare, la protezione delle cellule, la riproduzione, la percezione sensoriale, la produzione di ormoni, la guarigione delle ferite e la condizione di capelli e unghie. Un sistema immunitario funzionante dipende anche dallo zinco.

Lo zinco funziona contro il raffreddore?

Studi recenti indicano che lo zinco può ridurre la durata del raffreddore. Tuttavia, questo sembra richiedere una dose giornaliera di almeno 75 milligrammi di zinco. Coloro che assumono quantità così elevate di zinco possono soffrire di effetti collaterali come nausea, vomito e crampi addominali. A lungo termine, per esempio, l'anemia e il metabolismo disturbato dei grassi sono le conseguenze di un apporto troppo elevato di zinco.

Di quanto zinco ho bisogno?

La dose giornaliera raccomandata a livello europeo è 15 mg. Le donne che allattano possono prendere fino a 19 mg al giorno.

Quanto zinco posso prendere?

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda una dose massima giornaliera sicura di 25 milligrammi di zinco per adulti, donne incinte e madri che allattano.

Il sovradosaggio di zinco è improbabile attraverso una dieta normale, ma può essere possibile attraverso gli integratori. Gli studi hanno dimostrato che una dose giornaliera di 50 milligrammi di zinco non ha effetti negativi sul corpo.

Fonti

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“, Juli 2019. https://www.dge.de/index.php?id=1148 (zugegriffen Aug. 10, 2020).

[2] A. Domke und Bundesinstitut für Risikobewertung (Germany), Hrsg., Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln: toxikologische und ernährungdphysiologische Aspekte. Teil 2. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung, 2004.

[3] G. A. Eby, D. R. Davis, und W. W. Halcomb, „Reduction in duration of common colds by zinc gluconate lozenges in a double-blind study.“, Antimicrob Agents Chemother, Bd. 25, Nr. 1, S. 20–24, Jan. 1984.

[4] H. Hemilä, „Zinc Lozenges May Shorten the Duration of Colds: A Systematic Review“, Open Respir Med J, Bd. 5, S. 51–58, Juni 2011, doi: 10.2174/1874306401105010051.

[5] H. Hemilä, E. J. Petrus, J. T. Fitzgerald, und A. Prasad, „Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta‐analysis“, Br J Clin Pharmacol, Bd. 82, Nr. 5, S. 1393–1398, Nov. 2016, doi: 10.1111/bcp.13057.

[6] European Food Safety Authority, Hrsg., Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Parma: European Food Safety Authority, 2006.

[7] A. H. Shankar und A. S. Prasad, „Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection“, Am J Clin Nutr, Bd. 68, Nr. 2, S. 447S-463S, Aug. 1998, doi: 10.1093/ajcn/68.2.447S.

[8] M. Science, J. Johnstone, D. E. Roth, G. Guyatt, und M. Loeb, „Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials“, CMAJ, Bd. 184, Nr. 10, S. E551–E561, Juli 2012, doi: 10.1503/cmaj.111990.

[9] N. Sprecher, „Erkältung im Griff – dank hochdosiertem Zink“, Deutsche Apotheker Zeitung - DAZ.online, Dez. 06, 2018. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2018/10/01/erkaeltung-im-griff-dank-hochdosiertem-zink (zugegriffen Aug. 17, 2020).

[10] A. S. Prasad, „Discovery of Human Zinc Deficiency: Its Impact on Human Health and Disease“, Adv Nutr, Bd. 4, Nr. 2, S. 176–190, März 2013, doi: 10.3945/an.112.003210.

[11] U.S. Department of Health & Human Services, „Zinc - Fact Sheet for Health Professionals“, Juli 15, 2020. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ (zugegriffen Aug. 18, 2020).

[12] A. Weißenborn u. a., „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln“, J Consum Prot Food Saf, Bd. 13, Nr. 1, S. 25–39, März 2018, doi: 10.1007/s00003-017-1140-y.

[13] Verbraucherzentrale NRW e.V., „Mehr Zink bei Erkältungen?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-zink-bei-erkaeltungen-13390 (zugegriffen Aug. 18, 2020).

[14] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Zink“, Referenzwerte Zink. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (zugegriffen Aug. 10, 2020).

[15] „DACH-Referenzwerte“, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Apr. 09, 2015. http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ (zugegriffen Aug. 18, 2020).

[16] I. Wessels, M. Maywald, und L. Rink, „Zinc as a Gatekeeper of Immune Function“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 12, Nov. 2017, doi: 10.3390/nu9121286.

[17] Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft Online, „Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren“, BMEL. https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html (zugegriffen Aug. 20, 2020).

[18] A. Baumann, Y. Hagenlocher, und A. Lorentz, „Ernährung und Immunologie“, Ernährungs Umschau, Nr. 12/2013, S. 11.

Cosa comporta un eccesso di zinco?

Quanto mg di zinco al giorno?

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Quanti mg di zinco al giorno per alzare il testosterone?