Esercizi per il nuoto da fare a casa

Se osserviamo come è cambiato il fisico dei nuotatori negli ultimi decenni, in uno sport che fa del galleggiamento, dell’efficienza nello scorrimento orizzontale e della forza propulsiva in acqua la chiave prestativa, c’è da chiedersi, ma quei muscoli servono veramente? E se sì, bastano le tantissime ore passate in piscina?

Possiamo trovare risposta nei moltissimi lavori che la letteratura scientifica ha prodotto negli ultimi dieci anni sulla preparazione fisica del nuoto, sostenendo l’ipotesi che se al lavoro tecnico e di condizione specifica in acqua, viene associato un allenamento complementare di forza, forza esplosiva e stabilizzazione, migliorano in maniera evidente le prestazioni dell’atleta.

Nella fotogallery, un confronto fra il fisico di Massimiliano Rosolino e Mike Spitz.

Il nuoto è uno sport ciclico, in un ambiente con gravità diminuita, con gare che possono durare approssimativamente 21” come nei 50 m stile libero maschili o più di 5 h, come nella 25 km donne in acque libere, oltre ad altre specifiche frazioni caratteristiche degli sport combinati come il triathlon. Una varietà enorme di modelli prestativi, con caratteristiche di allenamento anche molto differenti, ma senza eccezioni ormai, tutti gli atleti ricercano in maniera più o meno consistente di affinare il lavoro in acqua con quello in palestra.

L’allenamento a secco è un obiettivo primario a qualsiasi livello. Dopo aver condiviso con i campioni le tipologie di allenamento, vediamo quali possono essere gli esercizi migliori da fare tra le mura domestiche, solitamente con a disposizione pochissima attrezzatura o facile da reperire.

I vantaggi dell’allenamento a secco nel nuoto possono essere riassunti dai seguenti punti chiave:

• prevenire gli infortuni derivati dall’enorme mole di lavoro tecnico in acqua;
• mantenere l’efficienza neuromuscolare, richiesta dall’alta frequenza di movimento delle bracciate e delle battute di gambe;
• migliorare l’esplosività della partenza o della virata nelle gare in piscina;

Questo periodo di permanenza a casa è un’ottima occasione per apprezzare maggiormente i benefici dell’allenamento a secco, che è un obiettivo primario di allenamento a qualsiasi livello.  Dopo aver condiviso con i campioni le loro tipologie di allenamento, vediamo quali possono essere gli esercizi da utilizzare tra le mura domestiche, solitamente con a disposizione pochissima attrezzatura o facile da reperire.

• Tempo necessario: 40-45’
• Attrezzatura richiesta: coppia di manubri da 8/10 Kg., kettlebell da 10/12 Kg., wellness ball, Tappetino.

• Fase 1: 5’ di mobilizzazione, eseguire 5-10 circonduzioni di tutte le articolazioni principali, come capo, spalle, braccia, gomiti, polsi, bacino, anche, ginocchia e caviglie;

Se si ha la possibilità, è consigliabile eseguire alcuni esercizi di attivazione e pre-hab per il nuoto con qualche mini-band o elastico come il lavoro di attivazione dei glutei, il controllo del core in appoggio monopodalico, gli stabilizzatori della scapola, la cuffia dei rotatori ecc.

Mantenere in maniera consistente questi esercizi nel proprio allenamento è una sana abitudine.

• Fase 2: 10’ Alternare marcia sul posto a braccia estese e Mountain Climbers al suolo eseguendo ogni 10-15”, 4-6 ripetizioni per esercizio di stretching dinamico come:

Marcia sul posto
Ginocchio al petto
Mountain Climber
Affondo con mani a terra
Marcia sul posto
Estensione dietro della gamba tesa
Mountain Climber
Rotazioni toraciche alternate dalla quadrupedia
Marcia sul posto
Presa dietro al piede opposto alla mano
Mountain Climber
Ginocchio in appoggio estendere l’anca a braccia distese.

È possibile aumentare l’intensità del warm up, sostituendo la marcia con la corsa, oppure con dei saltelli alternati, sempre sul posto.

Fitball Pike

Esercizio di stabilizzazione per tutto il corpo, ma anche di forza per braccia e spalle. Partenza in posizione protesa dietro con le mani alla larghezza delle spalle e le tibie in appoggio su di una wellness ball. Portare il bacino in aria facendo rotolare la palla in direzione delle mani. Fermarsi nella posizione in alto, allineando il più possibile bacino spalle e mani, poi scendere lentamente alla posizione di partenza.

• Eseguire 4 serie, 8-10 ripetizioni per esercizio
• Recupero fine serie 90”

At Home

: Se non si ha a disposizione una wellness ball, l’esercizio può essere fatto trovando una superficie ideale per far scivolare i piedi in appoggio su di un piccolo asciugamano oppure un foglio di giornale.

One Kettlebell Single Leg Deadlift

E’ un esercizio per l'anca ma che coinvolge anche il dorso, il core e le gambe. Impugnare un solo kettlebell da un lato e sollevare la gamba omolaterale da terra estendendola dietro di sé. Il movimento si esegue lentamente con la massima ampiezza ed equilibrio. Per renderlo più challenging, allungare il braccio libero teso sopra la testa e mantenere la posizione per 1”.

• Eseguire 4 serie per 6-8 ripetizioni per lato
• Recupero fine serie 90"

At Home: Se non si ha a disposizione un kettlebell o un manubrio l’esercizio può essere fatto allungando entrambi le braccia in alto dalla partenza all’arrivo. È importante riuscire a mantenere gli arti liberi in massima estensione.

Kettlebell pull through plank

E’ un esercizio di stabilizzazione dinamica che dissocia il lavoro della parte inferiore del corpo, in tenuta, con il movimento rotatorio eseguito della parte superiore. L’esercizio consiste nello spostare il carico da una parte all’altra del corpo, trascinandolo a terra (appoggiato su di un piccolo asciugamano) e facendolo passare dietro il braccio in appoggio.

• Eseguire 4 serie per 8-10 ripetizioni per lato,
• Recupero fine serie 90”.

At Home: Se non si ha a disposizione un kettlebell o un manubrio l’esercizio può essere fatto, aumentando le ripetizioni fino a 10-12, in appoggio sull’avambraccio ed eseguendo una rotazione con il braccio libero a sfiorare il pavimento in direzione opposta. Al ritorno si porta il braccio verso il soffitto seguendolo con lo sguardo.

Kettlebell Goblet Thruster + Streamline Jumps

E’ una combinazione tra un esercizio più orientato alla forza ed uno più esplosivo che richiama la posizione simile all’ uscita dalla virata. Il Thruster si esegue partendo con il kettlebell al petto, si esegue uno squat parallelo e si termina a gambe distese portando il carico sopra la testa a braccia distese. I Jumps si eseguono mantenendo la posizione di scivolamento in acqua, braccia distese sopra la testa e palmi sovrapposti in avanti, si esegue un contro movimento verso il basso per saltare più in alto possibile unendo le gambe in aria.

• Eseguire 4 serie, 2 di thruster e 2 di jumps da 6 ripetizioni per esercizio.
• Recupero fine serie 90”.

At Home

: Se non si ha a disposizione un kettlebell, un manubrio o una palla medica l’esercizio può essere fatto, aumentando le ripetizioni a 8-10, mantenendo in entrambi gli esercizi sempre la posizione streamline a braccia tese, eseguendo in sequenza prima degli squat e poi dei jumps.

Alla fine della seduta eseguire 5’ di mobilizzazione articolare attiva, cercando di diminuire le tensioni accumulate durante l’allenamento. Gli esercizi presentati utilizzano spesso posizioni che richiamano quelle in acqua, ricercando una buona ampiezza esecutiva e mixando forza e stabilizzazione. Fondamentale mantenere un ritmo respiratorio costante, per mantenere efficacia esecutiva e prevenire stati di eccesiva tensione muscolare, cercare la fluidità fuori dall’acqua per farsi trovare pronti al prossimo tuffo.